Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc cải thiện chế độ ăn uống, bạn có thể muốn cắt giảm carbohydrate tinh chế – những loại carbohydrate đã qua chế biến như bột mì trắng, đường trắng hoặc các thực phẩm ăn liền, bánh snack siêu thị.

Nhưng carbohydrate tinh chế chính xác là gì? Việc hạn chế chúng có thật sự giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể hay không?
Hãy cùng tìm hiểu cách carbohydrate tinh chế ảnh hưởng đến cân nặng, trao đổi chất và những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.

Carbohydrate tinh chế là gì?

Carbohydrate tinh chế bao gồm ngũ cốc tinh chế (bột mì trắng, gạo trắng) và đường tinh chế (đường trắng, xi-rô ngô hàm lượng fructose cao).
Chúng chiếm tỷ lệ lớn trong chế độ ăn uống hiện nay, thay thế cho các thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau xanh, thịt hoặc hải sản.

Ngũ cốc và đường tinh chế là thành phần chính của thực phẩm siêu chế biến – các sản phẩm công nghiệp có rất ít thực phẩm nguyên cám và thường chứa chất bảo quản, màu nhân tạo.

Cách carbohydrate tinh chế được tạo ra

Ngũ cốc tinh chế

Quá trình tinh chế:

• Thay đổi màu sắc và kết cấu ngũ cốc.

• Loại bỏ lớp cám giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất phytochemical.

• Giúp kéo dài thời hạn sử dụng và tạo kết cấu mịn.

Sau đó, nhà sản xuất có thể bổ sung lại một số chất dinh dưỡng và dán nhãn “đã làm giàu”, ví dụ:

• Bột mì trắng đa dụng, bột tẩy trắng giàu dinh dưỡng (bột mì, niacin, sắt khử, thiamin mononitrate, riboflavin, axit folic)

• Gạo trắng hạt dài giàu dinh dưỡng, sắt phosphat, niacin, thiamin mononitrate, axit folic

Đường tinh luyện

Ví dụ, xi-rô ngô hàm lượng fructose cao được sản xuất bằng cách:

1. Tách tinh bột từ hạt ngô

2. Chuyển hóa một phần glucose thành fructose

3. Tạo thành chất lỏng dễ sử dụng để thêm vào đồ uống và thực phẩm đóng gói

Các loại carbohydrate tinh chế phổ biến

Chúng thường xuất hiện trong tủ bếp và siêu thị, bao gồm:

• Bánh mì trắng, bánh mì cuộn, bánh mì tròn

• Cơm trắng

• Khoai tây chiên, bánh quy giòn làm từ bột mì tinh chế

• Mì ống

• Ngũ cốc ăn sáng

• Bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán

• Nước ngọt có đường

Nguy cơ sức khỏe của carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế:

• Ít giá trị dinh dưỡng so với thực phẩm nguyên cám

• Dễ tiêu hóa, làm tăng đường huyết nhanh (GI cao)

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt có:

• Nhiều chất xơ

• Tinh bột phức hợp, tiêu hóa chậm

• Chỉ số đường huyết thấp hơn

Các nghiên cứu đã liên kết carbohydrate tinh chế với nhiều vấn đề sức khỏe.

1. Béo phì

Carbohydrate tinh chế gây tăng đường huyết đột ngột → tăng cảm giác đói.
Một nghiên cứu trên hơn 130.000 người trưởng thành trong 4 năm cho thấy ăn nhiều carbohydrate tinh chế liên quan đến tăng cân, đặc biệt mỡ bụng – yếu tố nguy cơ của bệnh tim và tiểu đường.

2. Tiểu đường típ 2

Carbohydrate tinh chế:

• Gây tăng cân → tăng nguy cơ tiểu đường

• Làm tăng đường huyết đột biến → cơ thể tăng sản xuất insulin → dẫn đến kháng insulin theo thời gian

Người ăn nhiều carbohydrate tinh chế có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn đáng kể.

3. Bệnh tim mạch

Tăng cân và đường huyết cao kéo dài có thể làm tăng nguy cơ:

• Bệnh tim mạch

• Tử vong sớm

Việc ăn ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế carbohydrate tinh chế hỗ trợ phòng ngừa các bệnh này.

4. Trầm cảm

Một số nghiên cứu cho thấy carbohydrate tinh chế có thể:

• Tăng nguy cơ trầm cảm

• Gây viêm

• Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe não bộ

Cắt giảm carbohydrate tinh chế có giúp giảm cân không?

Có, đặc biệt trong ngắn hạn do giảm lượng calo nạp vào.

Về lâu dài, kết quả phụ thuộc vào việc:

• Thay thế carbohydrate tinh chế bằng thực phẩm nguyên cám

• Kiểm soát khẩu phần ăn

Một nghiên cứu năm 2023:

• Nhóm thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám giảm 4 pound trong 3 tháng

• Nhóm vẫn ăn bánh mì trắng không giảm cân

Carbohydrate tinh chế ít chất xơ và protein – khiến bạn nhanh đói.
Ngược lại, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp:

• No lâu hơn

• Cải thiện năng lượng

• Hỗ trợ chuyển hóa

Lợi ích sức khỏe lâu dài khi giảm carbohydrate tinh chế

Việc giảm carbohydrate tinh chế và thay bằng thực phẩm nguyên cám giúp:

• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch

• Giảm nguy cơ tiểu đường típ 2

• Giảm nguy cơ một số ung thư

• Hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh

• Cải thiện chức năng thể chất và nhận thức ở người cao tuổi

Những lựa chọn thay thế lành mạnh

Các chuyên gia khuyên bạn có thể thay thế:

• Gạo trắng → gạo lứt, diêm mạch, đậu lăng

• Bánh mì trắng → bánh mì nguyên cám/đa ngũ cốc
  (thành phần đầu tiên nên là bột mì nguyên cám)

• Khoai tây chiên → bỏng ngô nổ bằng máy

• Tortilla trắng → tortilla nguyên cám

• Bánh ngọt → muffin nguyên cám ít đường

Bạn có thể duy trì khẩu phần ăn lành mạnh, giảm cân bền vững mà không cảm thấy bị “thiếu thốn”.

Kết luận

• Giảm carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, xi-rô ngô fructose cao có thể hỗ trợ giảm cân ngắn hạn và giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

• Thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh và các loại đậu giúp bổ sung chất xơ và dinh dưỡng, ổn định đường huyết và tăng cảm giác no.

• Chế độ ăn giàu carbohydrate tinh chế liên quan đến béo phì, tiểu đường típ 2 và các rối loạn chuyển hóa, vì vậy cần ăn uống điều độ và thay đổi bền vững.

Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo: EverydayHealth)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn