Đi bộ lùi: Phương pháp đơn giản giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần

Đi bộ lùi (retro walking hoặc backward walking) là một kỹ thuật tập luyện đơn giản, có thể giúp làm mới thói quen vận động hàng ngày. Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn tập luyện khác biệt và hiệu quả, đi bộ lùi là một gợi ý đáng thử.

Thông thường, đi bộ nhanh về phía trước đem lại nhiều lợi ích như tăng mật độ xương, xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, tập luyện lặp đi lặp lại theo cùng nhịp độ có thể gây nhàm chán và tạo áp lực cho cùng một nhóm cơ. Đi bộ lùi trở thành một lựa chọn thay thế hấp dẫn, mang đến những kích thích hoàn toàn khác cho cơ thể.

Theo chuyên gia sinh cơ học Janet Dufek (Đại học Nevada, Las Vegas), chuyển động ngược có khả năng:

• Tăng độ dẻo dai cơ gân kheo,

• Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ít được sử dụng,

• Kích thích não bộ khi cơ thể phải thích nghi với tư thế và chuyển động mới.

Đi bộ lùi cũng được xem như một hình thức luyện tập chéo (cross-training), giúp giảm nguy cơ chấn thương do lạm dụng cơ bắp.

Đi bộ lùi trên máy chạy bộ

Huấn luyện viên cá nhân Kevin Patterson (Nashville) khuyến nghị sử dụng máy chạy bộ để đảm bảo an toàn khi tập luyện. Người tập có thể:

• Điều chỉnh tốc độ chậm,

• Nắm tay cầm để giữ thăng bằng,

• Tắt động cơ máy chạy bộ để tự đẩy băng tải bằng lực chân.

Đi bộ lùi thường được áp dụng như một bài tập bổ trợ hoặc trong phần khởi động của buổi tập. Với người cao tuổi, máy chạy bộ có tay cầm hỗ trợ sẽ giúp giảm nguy cơ té ngã.

Đi bộ lùi ngoài trời

Janet Dufek khuyến nghị:

• Bắt đầu đi bộ lùi 1 phút sau mỗi 10 phút đi bộ bình thường,

• Tăng dần thời gian và quãng đường khi đã quen,

• Tập cùng bạn đồng hành: một người đi lùi, một người đi tới để quan sát môi trường xung quanh, sau đó đổi vai.

Thời gian đầu, cơ thể cần thích nghi do phải sử dụng cơ và hệ thần kinh theo cách hoàn toàn mới. Vận động viên chuyên nghiệp thậm chí có thể chạy đường dài với kỹ thuật này – đã có trường hợp hoàn thành marathon ngược.

Lợi ích của tập luyện chéo

Tập luyện chéo là sự kết hợp nhiều hoạt động nhằm tác động lên các nhóm cơ khác nhau, ví dụ:

• Chạy bộ,

• Bơi,

• Tập sức mạnh.

Những thay đổi nhỏ trong cách di chuyển giúp phân bổ lực, giảm quá tải lên một nhóm cơ duy nhất. Dufek chia sẻ rằng ngay cả việc thay đổi giày chạy hằng ngày cũng tạo ra khác biệt về lực tác động lên cơ thể.

Đi bộ lùi trong phục hồi chức năng

Một số chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn bệnh nhân đi bộ lùi:

• Sau chấn thương đầu gối,

• Trong quá trình phục hồi sau phẫu thuật,

• Khi cần giảm đau do lực nén lên khớp.

Khác với đi tới bằng gót chân, đi lùi tiếp đất bằng phần trước bàn chân, giúp giảm biên độ gập gối và giảm áp lực lên đầu gối. Đồng thời, động tác này giúp kéo giãn gân kheo, cải thiện khả năng thăng bằng và có thể giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.

Kỹ năng tự nhiên ở vận động viên

Đi lùi không phải điều bất thường. Các vận động viên chuyên nghiệp thường xuyên áp dụng kỹ thuật này:

• Cầu thủ bóng rổ,

• Cầu thủ bóng đá,

• Cầu thủ bóng bầu dục (đặc biệt là hậu vệ).

Họ sử dụng kỹ năng chạy lùi để di chuyển linh hoạt và phòng thủ hiệu quả.

Kết luận

Đi bộ lùi là kỹ thuật đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích:

• Tăng sức mạnh nhóm cơ sau đùi,

• Cải thiện thăng bằng,

• Giảm áp lực lên khớp gối,

• Làm mới chương trình tập luyện,

• Hỗ trợ phục hồi chức năng.

Bạn nên bắt đầu chậm, có người quan sát hỗ trợ và ưu tiên an toàn. Tập luyện đa dạng, phù hợp với từng giai đoạn sức khỏe là chìa khóa để duy trì thể lực lâu dài.

Bệnh viện An Sinh
(Nguồn tham khảo: Independent)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn