Nâng tạ là một trong những bài tập quan trọng khi bạn già đi, ngay cả khi bạn mới bắt đầu ở tuổi ngoài sáu mươi. Chắc chắn rồi, lý tưởng nhất là bạn đã bắt đầu tập luyện sức mạnh từ nhiều năm, thậm chí nhiều thập kỷ trước đó. Tất nhiên không có giới hạn độ tuổi nào đối với khả năng tăng cường sức mạnh hoặc thậm chí khối lượng cơ bắp. Với những người lớn tuổi trước đây ít vận động, điều quan trọng là vị trí và tốc độ. Chúng ta bắt đầu ở đúng vị trí và tiến triển với tốc độ phù hợp.
Mục tiêu chính là tuổi thọ. Nếu bạn muốn khỏe mạnh ở tuổi 80, bạn phải tập luyện có chủ đích ở tuổi 50. Bạn càng khỏe mạnh bây giờ, cơ thể bạn sẽ càng rắn chắc hơn sau này.
Tuy nhiên, trước khi vào phòng tập hoặc bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, bạn nên trao đổi với bác sĩ, đặc biệt nếu bạn mắc bất kỳ tình trạng bệnh lý nào như loãng xương có thể cần phải điều chỉnh chuyển động.
Sau đây là cách tập tạ sau 50 tuổi có thể giúp bạn duy trì hoặc tăng cường sức mạnh và nhiều lợi ích khác nữa.
1. Ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác
Sau 30 tuổi, khối lượng cơ của bạn tự nhiên bắt đầu giảm với tốc độ từ 3% đến 5% mỗi thập kỷ, tốc độ suy giảm này tăng tốc sau 60 tuổi. Tình trạng mất sức mạnh và chức năng cơ do tuổi tác này được gọi là thiểu cơ, và đây là một trong những yếu tố dự báo lớn nhất về suy giảm chức năng ở người cao tuổi.
Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Age and Aging, sự suy giảm này có thể được khắc phục, và sức mạnh cũng như chức năng cơ có thể được cải thiện thông qua việc tập luyện sức mạnh, ngay cả ở người cao tuổi. Tập luyện sức bền tạo ra những vết rách nhỏ trên các sợi cơ, sau đó chúng sẽ tự phục hồi và tái tạo mạnh mẽ hơn.
Ở người cao tuổi, phản ứng chậm hơn so với người trẻ tuổi, nhưng điều đó vẫn rất tích cực.
2. Bảo vệ và củng cố mật độ xương của cơ thể
Mật độ xương cũng giảm dần tự nhiên theo tuổi tác – đặc biệt là đối với phụ nữ sau mãn kinh, những người có thể mất tới 20% khối lượng xương trong vòng năm đến bảy năm sau mãn kinh do nồng độ estrogen giảm. Sau mãn kinh, nồng độ estrogen giảm và hoạt động của tế bào hủy xương (phá hủy xương) có xu hướng vượt trội hơn hoạt động của tế bào tạo xương.
Nâng tạ tạo áp lực cơ học lên hệ cơ xương khớp, kích hoạt hoạt động của tế bào tạo xương. Đây là một trong số ít cách tự nhiên để kích thích mật độ xương mà không cần dùng thuốc. Cơ bắp của bạn kéo xương, và xương phản ứng bằng cách trở nên chắc khỏe hơn.
3. Giúp não bộ hoạt động tốt hơn
Theo một đánh giá có hệ thống trên Frontiers in Psychology, việc nâng tạ có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho não bộ, bao gồm thay đổi chức năng não và tăng cường nhận thức ở người lớn, kể cả người cao tuổi.
Một bài tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2023 trên tạp chí Điều dưỡng Lão khoa xác định rằng nâng tạ cũng có thể làm tăng nồng độ yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) và giảm các triệu chứng trầm cảm ở người cao tuổi. BDNF rất quan trọng để duy trì chức năng não và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Tập luyện sức mạnh còn có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, cải thiện tâm trạng nhờ hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn và giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm.
4. Có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất
Cơ bắp là một trong những mô hoạt động trao đổi chất mạnh nhất trong cơ thể. Nó giúp điều hòa lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin và đốt cháy calo.
Khi phụ nữ già đi và estrogen suy giảm, sẽ có sự chuyển dịch sang tích trữ mỡ – đặc biệt ở vùng bụng – và tình trạng kháng insulin. Kháng insulin liên quan đến tăng cân, tiểu đường típ 2 và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và một số ung thư.
Tập luyện sức mạnh giúp duy trì và xây dựng cơ, hỗ trợ trao đổi chất khỏe mạnh hơn, kiểm soát đường huyết tốt hơn và giảm viêm. Cơ bắp chính là động cơ trao đổi chất của bạn.
Một bài tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2024 trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe cho thấy tập luyện sức bền đã cải thiện chất lượng mỡ cơ thể, nguy cơ chuyển hóa và tình trạng viêm ở phụ nữ sau mãn kinh và lớn tuổi.
5. Giúp tăng cường cân bằng và phối hợp
Theo CDC, té ngã là nguyên nhân gây tử vong do chấn thương hàng đầu ở người lớn trên 65 tuổi.
Tập luyện sức mạnh giúp cải thiện cân bằng và phối hợp bằng cách tác động đến các cơ và hệ thống giữ ổn định như phần thân, chân, cơ hông và mắt cá chân. Nâng tạ cũng rèn luyện cảm giác vị trí – khả năng nhận biết vị trí cơ thể trong không gian.
Theo thời gian, điều này giúp phản ứng nhanh hơn, phân phối tốt hơn và giảm nguy cơ té ngã.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2025 trên tạp chí Gait & Posture cho thấy những người lớn tuổi thực hiện chương trình tăng sức mạnh cơ bắp hơn 12 tuần đã cải thiện đáng kể sức mạnh cơ khi ngồi – đứng và giảm 48% nguy cơ té ngã.
Làm thế nào để bắt đầu tập tạ sau 50 tuổi
Bạn không cần phải vào phòng tập và nâng tạ nặng để hưởng lợi. Những lời khuyên sau giúp bạn bắt đầu bền vững. Tập với huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu là lý tưởng, và đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
1. Bắt đầu với hai buổi mỗi tuần
Theo nghiên cứu Age and Aging, chỉ hai buổi một tuần là đủ để điều trị teo cơ. Bạn có thể tăng dần nhưng cần phục hồi lâu hơn do dây chằng và gân kém đàn hồi hơn sau mãn kinh. Khởi động và hạ nhiệt kỹ giúp giảm chấn thương.
2. Kết hợp các động tác chức năng
Nâng tạ không chỉ tăng sức mạnh mà còn hỗ trợ vận động và ổn định. Tập các bài toàn thân, tác động nhóm cơ chính và mô phỏng hoạt động hằng ngày như đứng lên khỏi ghế, mang đồ… giúp duy trì sự độc lập khi già đi.
3. Ưu tiên kỹ thuật hơn trọng lượng
Các chuyên gia khuyên tập 1–2 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần lặp lại cho mỗi động tác. Tiến bộ lớn nhất trong 6–8 tuần đầu đến từ kết nối thần kinh, không phải tăng tạ. Tập trung kỹ thuật để xây nền tảng tốt.
Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo Prevention)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn
