Bạn chưa từng gặp khó khăn trong việc giảm hoặc duy trì cân nặng, nhưng đến một thời điểm, cân nặng gần như “đứng yên” dù đã rất nỗ lực. Điều này gây không ít bức bối, tuy nhiên bạn không hề đơn độc.

Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể không còn phản ứng giống như trước đối với các biện pháp giảm cân. Thực tế, nhiều người có xu hướng tăng cân tự nhiên theo thời gian.

Tăng cân theo tuổi: Xu hướng phổ biến

Theo các nghiên cứu, khi trưởng thành và bước vào trung niên, cân nặng cơ thể thường tăng trung bình khoảng 0,5–1 kg mỗi năm. Con số này có vẻ nhỏ, nhưng tích lũy lâu dài có thể dẫn đến tăng cân đáng kể, thậm chí béo phì (chỉ số khối cơ thể – BMI từ 30 trở lên).

Tỷ lệ béo phì thường bắt đầu tăng từ độ tuổi 20, đạt đỉnh trong giai đoạn 40–59 tuổi, sau đó có xu hướng giảm nhẹ sau 60 tuổi.

Không phải tất cả mọi người đều tăng cân khi già đi. Cân nặng chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như di truyền, mức độ hoạt động thể chất và thói quen ăn uống. Tuy nhiên, dù nguyên nhân là gì, hầu hết mọi người đều nhận thấy rằng việc duy trì hoặc giảm cân trở nên khó khăn hơn theo từng năm.

Tăng cân và tuổi tác: Điều gì đang thực sự xảy ra?

Khi chúng ta già đi, cơ bắp, hormone, quá trình trao đổi chất và nhiều hệ thống sinh lý khác đều thay đổi. Đây là một quá trình phức tạp, trong đó có 5 yếu tố chính thường khiến cân nặng tăng dần theo thời gian.

1. Mất khối lượng cơ do tuổi tác

Sau tuổi 30, khối lượng cơ nạc bắt đầu giảm khoảng 3–8% mỗi thập kỷ, một tình trạng được gọi là teo cơ do tuổi tác.

Việc mất cơ còn có thể xảy ra nhanh hơn nếu bạn:

• Ít vận động do viêm khớp hoặc bệnh lý mạn tính

• Phải hạn chế vận động sau chấn thương hoặc phẫu thuật

Từng yếu tố riêng lẻ có thể không đáng kể, nhưng khi cộng dồn theo thời gian, tác động trở nên rõ rệt.

Vì sao mất cơ lại quan trọng?
Cơ nạc tiêu hao nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Khi khối lượng cơ giảm, nhu cầu năng lượng hàng ngày cũng giảm theo. Nếu lượng calo nạp vào không được điều chỉnh, tăng cân là điều khó tránh khỏi.

2. Thay đổi nội tiết tố theo tuổi

Theo Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia, cả nam và nữ đều trải qua những thay đổi hormone đáng kể khi bước vào trung niên – một yếu tố quan trọng thúc đẩy tăng cân.

Ở phụ nữ

• Mãn kinh (45–55 tuổi) khiến estrogen suy giảm, làm mỡ dễ tích tụ quanh vùng bụng

• Kiểu phân bố mỡ này làm tăng nguy cơ:

  • Tăng huyết áp

  • Bệnh tim mạch

  • Rối loạn mỡ máu

  • Đái tháo đường type 2

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, sự dao động estrogen còn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến việc duy trì chế độ ăn uống và tập luyện trở nên khó khăn hơn.

Phụ nữ có thể tăng trung bình 0,45–0,65 kg mỗi năm trong giai đoạn này.

Ở nam giới

• Testosterone bắt đầu giảm từ khoảng 40 tuổi, với tốc độ 1–2% mỗi năm

• Testosterone có vai trò điều hòa:

  • Phân bố mỡ

  • Khối lượng và sức mạnh cơ bắp

Ngoài ra, hormone tăng trưởng (GH) của tuyến yên cũng giảm dần theo tuổi, làm giảm khả năng duy trì và phát triển cơ bắp.

Tất cả những yếu tố này tạo ra một “hiệu ứng quả cầu tuyết”: tăng mỡ – giảm cơ – giảm tiêu hao năng lượng – tiếp tục tăng cân.

3. Quá trình trao đổi chất chậm lại

Khối lượng cơ giảm khiến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi – giảm theo.

Ngoài ra:

• Nhiều người ít vận động hơn khi lớn tuổi

• Một số bệnh lý thường gặp như suy giáp hoặc hội chứng Cushing cũng có thể làm chậm chuyển hóa

Nam giới thường có nhiều cơ và ít mỡ hơn phụ nữ cùng độ tuổi, do đó đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

4. Áp lực công việc và lối sống bận rộn

Ở độ tuổi 40–50, nhiều người đang ở giai đoạn cao điểm của sự nghiệp:

• Thời gian ngồi nhiều

• Di chuyển dài

• Ít thời gian vận động

Căng thẳng công việc còn làm tăng hormone cortisol, kích thích hormone ghrelin, khiến bạn ăn nhiều hơn và khó kiểm soát cân nặng.

5. Thay đổi lớn trong lối sống

Lập gia đình, chăm sóc con cái, chăm sóc cha mẹ lớn tuổi… khiến quỹ thời gian cho bản thân ngày càng ít đi. Hệ quả là:

• Giảm thời gian tập luyện

• Chế độ ăn uống kém lành mạnh hơn

7 cách kiểm soát béo bụng ở tuổi trung niên và sau đó

Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng nếu áp dụng các chiến lược phù hợp.

1. Ưu tiên thực phẩm lành mạnh

• Tăng rau củ, trái cây

• Giảm thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn

• Ưu tiên thực phẩm nguyên cám, giàu chất xơ

2. Ăn chậm, ăn có ý thức

Nhai kỹ giúp cơ thể nhận biết cảm giác no tốt hơn, hạn chế ăn quá mức.

3. Uống đủ nước

Nhiều người nhầm lẫn giữa khát và đói. Nước lọc và trà không đường là lựa chọn tốt.

4. Kiểm soát căng thẳng

Yoga, thiền hoặc các hoạt động thư giãn giúp hạn chế ăn uống do stress.

5. Tập luyện sức mạnh

Duy trì khối lượng cơ giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Bổ sung đủ protein là yếu tố then chốt.

6. Vận động thường xuyên

• Ít nhất 30 phút vận động mỗi ngày

• Có thể chia nhỏ thành các đợt ngắn

• HIIT có thể hiệu quả, nhưng lợi ích ở phụ nữ sau mãn kinh vẫn cần thêm nghiên cứu

7. Ngủ đủ giấc

Ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm giúp cân bằng hormone đói – no và duy trì năng lượng.

Tập trung vào sức khỏe tổng thể, không chỉ cân nặng

Ăn uống lành mạnh, vận động đều đặn, ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng đều mang lại lợi ích cho sức khỏe, bất kể cân nặng hiện tại của bạn là bao nhiêu.

Nếu bạn tăng cân ngoài ý muốn hoặc gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng, hãy cân nhắc thăm khám bác sĩ để được tư vấn, tầm soát sức khỏe và xây dựng kế hoạch phù hợp với thể trạng.

Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo: Everyday Health)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn