Những gì bạn ăn và uống có thể góp phần quan trọng trong việc giảm căng thẳng và lo âu. Một số loại thực phẩm như bơ, trứng, cam và nhiều thực phẩm khác có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, các loại trà, nước ép trái cây nguyên chất và nước tinh khiết là những lựa chọn đồ uống nên cân nhắc.

Ngược lại, bạn nên tránh hoặc hạn chế các thực phẩm và đồ uống có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng và lo âu, chẳng hạn như các loại chứa nhiều đường, chất béo hoặc chất kích thích. Các chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc giảm các triệu chứng lo âu. Ví dụ, vitamin C trong cam là một chất chống oxy hóa giúp làm giảm mức độ căng thẳng.

Lo lắng có thể gây ra cảm giác sợ hãi và hoảng loạn dữ dội, ảnh hưởng đến khoảng 19% dân số Mỹ mỗi năm. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát các triệu chứng tại nhà, hãy cân nhắc thăm khám bác sĩ chuyên khoa tâm thần kinh, người có thể đưa ra hướng dẫn và các lựa chọn điều trị phù hợp.

Các thực phẩm và đồ uống giúp giảm lo âu

1. Quả bơ

Ăn bơ thường xuyên có thể giúp giảm lo âu nhờ hàm lượng vitamin nhóm B dồi dào. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu vitamin B có liên quan đến việc giảm các triệu chứng căng thẳng và lo âu.

Một quả bơ cỡ vừa chứa nhiều vitamin B, bao gồm folate (B9), niacin (B3), axit pantothenic (B5), riboflavin (B2) và vitamin B6.

2. Quả việt quất

Việt quất rất giàu chất chống oxy hóa, giúp làm chậm và ngăn ngừa tổn thương tế bào. Một nghiên cứu công bố năm 2019 cho thấy ở phụ nữ sau mãn kinh, việc tăng cường chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống giúp giảm điểm số lo âu.

3. Thực phẩm giàu canxi

Nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc tăng cường hấp thụ canxi có thể cải thiện tâm trạng. Các nguồn canxi bao gồm rau bina, cải xoăn, sữa và sữa chua.

Dữ liệu từ 1.233 sinh viên đại học cho thấy những người tiêu thụ nhiều sữa và canxi ít bị căng thẳng hơn, đồng thời có khả năng phục hồi tinh thần tốt hơn.

4. Trứng

Các triệu chứng lo âu chịu ảnh hưởng của các hormone như serotonin và dopamine. Lòng đỏ trứng chứa vitamin D, có thể hỗ trợ chức năng hệ thần kinh. Một số bằng chứng cho thấy tăng nồng độ vitamin D giúp giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm.

5. Rau lá xanh

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy sinh viên ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh đậm, cảm thấy bình tĩnh, hạnh phúc và tràn đầy năng lượng hơn. Chế độ ăn uống lành mạnh được ghi nhận có thể dự đoán tâm trạng tích cực vào ngày hôm sau.

6. Các loại hạt

Thiếu kẽm có liên quan đến chứng lo âu. Một khẩu phần hạt điều sống 28g cung cấp khoảng 14–20% nhu cầu kẽm khuyến nghị hằng ngày.

Ngoài ra, magiê cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng. Hạt chia và hạt bí ngô là nguồn cung cấp magiê tốt.

7. Cam

Một quả cam cỡ vừa cung cấp hơn 50% lượng vitamin C khuyến nghị mỗi ngày. Vitamin C đóng vai trò trong phản ứng căng thẳng của cơ thể và giúp cải thiện tâm trạng.

8. Hàu

Hàu là thực phẩm chứa kẽm cao nhất. Mỗi khẩu phần 85g hàu sống cung cấp khoảng 291% nhu cầu kẽm khuyến nghị hằng ngày.

9. Cá hồi

Cá hồi giàu axit béo omega-3, giúp giảm các hormone lo âu như adrenaline và cortisol. Một nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giảm nồng độ cortisol tới 33%.

10. Ức gà tây

Gà tây là nguồn tryptophan, một axit amin tham gia sản xuất serotonin. Nghiên cứu năm 2015 cho thấy tryptophan liều cao giúp giảm đáng kể lo âu, trầm cảm và cáu kỉnh.

11. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc chứa flavonoid, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống lo âu. Việc sử dụng hoa cúc trong vài tuần có thể giúp giảm triệu chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD).

12. Nước ép trái cây

Nước ép trái cây nguyên chất 100% có thể mang lại lợi ích cho chứng lo âu. Một nghiên cứu năm 2022 trên hơn 62.000 người trưởng thành cho thấy những người uống nước ép trái cây ít cảm thấy lo âu hơn trong vòng một tháng.

13. Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều theanine, một axit amin giúp giảm căng thẳng, tạo cảm giác thư giãn và chống lo âu.

14. Nước tinh khiết

Uống đủ nước giúp tối ưu hóa chức năng não và tim, hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng và năng lượng, từ đó giúp giảm lo âu.

Thực phẩm và đồ uống nên hạn chế

Một số thực phẩm và đồ uống có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu, bao gồm:

• Chất tạo ngọt nhân tạo

• Caffeine

• Thực phẩm nhiều chất béo

• Thực phẩm nhiều đường

• Carbohydrate tinh chế

• Nước ngọt có ga

Nghiên cứu cho thấy các thực phẩm như bơ, cam, hàu và đồ uống như nước tinh khiết, nước ép trái cây nguyên chất có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng và lo âu nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Ngược lại, thực phẩm giàu đường và chất béo có thể làm nặng thêm các triệu chứng. Nếu tình trạng lo âu kéo dài và ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hỗ trợ kịp thời.

Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo: Health)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn