Kiệt sức và thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều hậu quả tiêu cực cho sức khỏe như thay đổi tâm trạng, phản xạ chậm, suy giảm nhận thức và ảo giác. Trong những trường hợp hiếm gặp, tình trạng này thậm chí có thể đe dọa đến tính mạng.

Chỉ một đêm mất ngủ cũng đủ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi rõ rệt. Bạn có thể trằn trọc khó ngủ, không tìm được tư thế thoải mái hoặc nằm thao thức vì lo âu và căng thẳng kéo dài.

Mặc dù rất hiếm khi tử vong trực tiếp do thiếu ngủ, nhưng việc hoạt động trong tình trạng ngủ không đủ hoặc không ngủ làm gia tăng đáng kể nguy cơ tai nạn, đặc biệt khi lái xe hoặc thực hiện các công việc tiềm ẩn rủi ro.

Con người có thể nhịn ngủ bao lâu?

Ngủ ít hơn nhu cầu trong một hoặc hai đêm thường dẫn đến uể oải và giảm hiệu suất làm việc, nhưng hiếm khi gây tổn hại nghiêm trọng.

Tuy nhiên, thiếu ngủ kéo dài hoặc lặp lại thường xuyên có thể nhanh chóng gây ra các tác động bất lợi đến sức khỏe. Việc ngủ ít hơn nhu cầu khoảng 1–2 giờ mỗi đêm có thể dẫn đến:

• Thời gian phản ứng chậm

• Thay đổi tâm trạng

• Gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý thể chất

• Làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần

Điều gì xảy ra khi thức trắng cả đêm?

Thức trắng một đêm không phải là điều hiếm gặp, đặc biệt ở những người làm việc áp lực cao hoặc cha mẹ có con nhỏ. Tuy nhiên, cơ thể không thích nghi tốt với việc thiếu ngủ kéo dài, và các triệu chứng sẽ ngày càng rõ rệt.

Các triệu chứng thiếu ngủ theo mốc thời gian

Sau 24 giờ không ngủ

Thức trắng 24 giờ có thể gây ảnh hưởng tương đương với tình trạng say rượu.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), việc thức từ 20–25 giờ liên tục làm suy giảm khả năng tập trung và hiệu suất tương đương với nồng độ cồn trong máu (BAC) 0,10%, cao hơn mức cho phép lái xe hợp pháp ở nhiều quốc gia.

Các biểu hiện thường gặp bao gồm:

• Buồn ngủ ban ngày

• Mất tập trung

• Cáu kỉnh, dễ nổi nóng

• Khó đưa ra quyết định

• Run rẩy, căng cơ

• Khó nhìn hoặc nghe

Sau 36 giờ không ngủ

Sau 36 giờ, các tác động đến sức khỏe trở nên rõ rệt hơn.

Sự gián đoạn chu kỳ ngủ – thức làm tăng sản xuất cortisol, hormone gây căng thẳng, dẫn đến mất cân bằng hormone và rối loạn chức năng cơ thể.

Các biểu hiện có thể bao gồm:

• Rối loạn trí nhớ

• Giảm năng lượng và động lực

• Khả năng tập trung kém

• Khó suy luận và ra quyết định

• Mệt mỏi dữ dội

• Khó nói rõ ràng hoặc tìm từ phù hợp

Sau 48 giờ không ngủ

Khi không ngủ trong 48 giờ, tình trạng suy giảm thể chất và tinh thần trở nên nghiêm trọng hơn:

• Đầu óc mơ hồ, mất tập trung

• Tăng cáu kỉnh và dao động cảm xúc

• Suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm bệnh

Ở giai đoạn này, nhiều người bắt đầu xuất hiện các giấc ngủ mê thoáng qua (microsleep), kéo dài vài giây đến nửa phút mà không hề nhận biết, gây nguy hiểm nghiêm trọng nếu đang lái xe hoặc làm việc.

Sau 72 giờ không ngủ

Sau 72 giờ không ngủ, tình trạng trở nên đặc biệt nguy hiểm:

• Kiệt sức nghiêm trọng

• Tim đập nhanh

• Khó kiểm soát cảm xúc

• Xuất hiện lo âu, trầm cảm hoặc hoang tưởng

Nhận thức về thực tế có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến:

• Ảo giác và ảo ảnh

• Nhận thức sai lệch về thông tin

• Cảm giác “áp lực quanh đầu”

Sau 96 giờ trở lên

Nếu đã hơn 36 giờ mà vẫn không thể ngủ, người bệnh nên đi khám bác sĩ ngay.

Việc không ngủ trong 96 giờ hoặc lâu hơn có thể gây ảnh hưởng sâu sắc đến não bộ, tim mạch và sức khỏe tổng thể, làm tăng nguy cơ tai nạn và trong một số trường hợp hiếm gặp có thể dẫn đến suy tạng và tử vong.

Ngủ quá nhiều có tốt không?

Bên cạnh thiếu ngủ, ngủ quá nhiều cũng không có lợi cho sức khỏe. Mặc dù hiếm khi đe dọa tính mạng, ngủ quá nhiều có liên quan đến tăng tỷ lệ tử vong.

Ngủ quá nhiều mạn tính có thể gây:

• Suy giảm nhận thức

• Buồn ngủ ban ngày

• Mệt mỏi kéo dài

• Đau đầu, choáng váng

• Tâm trạng trầm buồn

• Rối loạn giấc ngủ

Một nghiên cứu năm 2014 trên hơn 24.000 người trưởng thành cho thấy ngủ hơn 10 giờ mỗi đêm có liên quan đến trầm cảm, béo phì, tăng huyết áp và đái tháo đường típ 2.

Tìm điểm cân bằng giấc ngủ hợp lý

Hầu hết người trưởng thành cần 7–9 giờ ngủ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tim mạch, não bộ và chức năng toàn cơ thể.

Nhu cầu ngủ có thể thay đổi theo tuổi và giới. Người lớn tuổi thường cần ít ngủ hơn, trong khi phụ nữ có thể cần ngủ nhiều hơn đôi chút.

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ

Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ

Phòng ngủ nên là không gian yên tĩnh, dành cho ngủ và nghỉ ngơi. Tránh làm việc, xem tivi hoặc sử dụng điện thoại trong phòng ngủ để giúp não bộ dễ chuyển sang trạng thái thư giãn.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

• Giữ phòng mát mẻ

• Sử dụng chăn gối phù hợp

• Hạn chế ánh sáng

• Tạo tiếng ồn trắng nếu cần

• Đầu tư ga giường, chăn gối chất lượng

Duy trì giờ ngủ – thức đều đặn

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để tránh rối loạn đồng hồ sinh học.

Vận động thể chất hợp lý

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng nên tránh tập luyện quá muộn vì có thể gây khó ngủ.

Thông điệp cuối cùng

Thiếu ngủ trong một hoặc hai đêm hiếm khi gây nguy hiểm đến tính mạng, nhưng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và khả năng hoạt động hàng ngày.

Vì giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe tổng thể, nếu bạn thường xuyên ngủ quá ít hoặc quá nhiều, hoặc gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ chất lượng, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và can thiệp kịp thời.

Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo: Everyday Health)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn