Kiệt sức: Nhận biết và giải pháp để bảo vệ sức khỏe tinh thần

Nếu bạn cảm thấy kiệt sức và choáng ngợp, bạn không đơn độc. Kiệt sức – một trạng thái kiệt quệ về tinh thần, thể chất và cảm xúc do căng thẳng gây ra – là tình trạng cực kỳ phổ biến. Theo nghiên cứu của Mental Health UK, 91% người trưởng thành ở Anh đã trải qua mức độ căng thẳng cao hoặc cực độ trong năm 2024.

Khi những đòi hỏi vượt quá khả năng của chúng ta, điều này cuối cùng cũng sẽ xảy ra, vì không ai có thể cho đi từ một chiếc cốc rỗng. Tiến sĩ Hannah Nearney, bác sĩ tâm thần và giám đốc y khoa tại Flow Neuroscience ở Anh, giải thích.

Thông thường, vào những thời điểm trong năm khi mọi người bận rộn hơn với vô số yêu cầu bổ sung, họ có ít thời gian rảnh rỗi hơn, gánh nặng tinh thần phải gánh chịu nhiều hơn và thường đặt ra những kỳ vọng cao, tạo cảm giác áp lực phi thực tế.

Nearney giải thích rằng kiệt sức không phải là một chẩn đoán y khoa chính thức, nhưng có thể được nhận biết bằng trạng thái căng thẳng tột độ và quá tải đến mức kiệt quệ hoàn toàn. Mọi người mô tả cảm giác “đập vào tường” và kiệt quệ, tách biệt về mặt cảm xúc, mất động lực và không thể hoạt động.

Tiến sĩ Nearney cũng lưu ý rằng những người có rối loạn thần kinh có thể bị ảnh hưởng không cân xứng. Họ có xu hướng bị căng thẳng kéo dài do liên tục phải bù đắp và che giấu những thách thức về chức năng điều hành. Điều này khiến họ có nguy cơ cao bị kiệt sức và quá tải thường xuyên.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng ảm đạm, và có nhiều cách để xác định các triệu chứng kiệt sức cùng các tác nhân gây ra nó – từ cảm giác tội lỗi vì không muốn giao tiếp xã hội đến cảm giác mệt mỏi mọi lúc. Chúng tôi đã trao đổi với các bác sĩ, chuyên gia về sức khỏe tâm thần, thể dục, dinh dưỡng và sức khỏe nội tiết, và nhận được lời khuyên từ mỗi người về cách phát hiện, kiểm soát và điều trị kiệt sức.

Các triệu chứng kiệt sức và cách nhận biết

Mọi người có thể trải qua kiệt sức theo những cách khác nhau. Những dấu hiệu hàng đầu cần chú ý là cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường, khó ngủ dù đã mệt và dễ cáu kỉnh. Bạn cũng có thể trải qua những thay đổi tâm trạng, thiếu nhiệt huyết trong công việc, giảm năng suất và cảm thấy xa cách.

Mặc dù kiệt sức có thể xảy ra vào bất kỳ thời điểm nào trong năm, nhưng nó phổ biến hơn vào những tháng lạnh hơn. Chúng ta thường cảm thấy hướng nội hơn vào mùa đông do sự thay đổi nội tiết tố gây ra bởi việc giảm ánh sáng mặt trời và thay đổi thói quen ngủ. Mùa đông là thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi, nhưng lối sống hiện đại vẫn bận rộn và trong một số trường hợp còn tăng tốc. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi và quá tải cực độ, và chúng ta thường cảm thấy tội lỗi vì làm người khác thất vọng.

Một nghiên cứu gần đây của Expedia cho thấy 50% chúng ta cảm thấy cần phải xin lỗi vì đã nghỉ phép. Việc suy nghĩ mãi về cảm giác không đủ tốt và không làm việc đủ chăm chỉ mặc dù đã kiệt sức là một triệu chứng phổ biến.

Nhận thức được điều gì đang xảy ra, thành thật với bản thân và những người thân yêu là những bước quan trọng đầu tiên để giúp đỡ chính mình, Nearney khuyên. Hãy nghĩ về những điều quan trọng nhất trong cuộc sống của bạn và cố gắng đơn giản hóa những gì bạn đang phải làm. Điều này có thể bao gồm việc buông bỏ những kỳ vọng, và điều đó hoàn toàn bình thường – bạn được phép làm mọi người thất vọng nếu bạn cần ưu tiên sức khỏe của mình.

Bạn cũng có thể nhận thấy mình cảm thấy không khỏe về mặt thể chất khi bị kiệt sức. Khi cơ thể mệt mỏi và kiệt quệ, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch, mức năng lượng và sức khỏe đường ruột. Đau bụng, nổi mụn, ho và cảm lạnh đều có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang suy nhược và cần được nghỉ ngơi. Các triệu chứng thể chất của kiệt sức cũng có thể nặng hơn do lối sống, vì vậy bạn nên xem xét lại chế độ ăn uống, mức độ uống nước và thói quen ngủ để tránh cảm giác tồi tệ hơn.

Cách tránh kiệt sức

Ăn thực phẩm bổ dưỡng thường xuyên

Dinh dưỡng có liên quan trực tiếp đến mức năng lượng, khả năng phục hồi sau căng thẳng và sự dẻo dai của cơ thể. Khi căng thẳng, chúng ta có xu hướng tìm đến những món ăn mang lại cảm giác dễ chịu hoặc mất cảm giác thèm ăn, nhưng thực phẩm giàu dinh dưỡng là một trong những biện pháp phòng vệ tốt nhất.

Ăn uống không đủ chất, thất thường, đặc biệt là vào đêm khuya, khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa hoặc tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và mất cân bằng đường huyết, từ đó làm tăng cortisol. Điều này làm trầm trọng thêm cảm giác mệt mỏi, lo lắng và choáng ngợp.

Lựa chọn thực phẩm kém dinh dưỡng có thể khiến bạn thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu như sắt – cần thiết cho mức năng lượng và sức khỏe miễn dịch.

Nếu bạn đang muốn ăn kiêng hoặc nhịn ăn, bạn nên cân nhắc cách thực hiện một cách lành mạnh. Thời gian nhịn ăn kéo dài có thể làm tăng nồng độ cortisol và làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ, khiến việc đối phó với căng thẳng khó khăn hơn. Bỏ bữa có thể làm mất ổn định lượng đường trong máu, dẫn đến cáu kỉnh, mệt mỏi và kém tập trung.

Các chuyên gia khuyên bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm ấm, giàu dinh dưỡng giúp duy trì mức năng lượng và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Gợi ý bao gồm:

• Carbohydrate phức hợp: rau củ, yến mạch, diêm mạch, ngũ cốc nguyên hạt

• Chất béo lành mạnh: bơ, các loại hạt, hạt giống, cá béo

• Protein: thịt nạc, trứng, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà

• Vitamin C, kẽm: trái cây họ cam quýt, quả mọng, ớt chuông đỏ, hạt bí ngô

• Sắt: rau lá xanh, thịt đỏ, đậu, ngũ cốc tăng cường

• Đồ uống ấm: trà hoa cúc, oải hương

Vận động cơ thể

Tập luyện giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, khi lịch trình bận rộn, chúng ta dễ bỏ tập. Hãy xem vận động như chăm sóc bản thân.

Chuyên gia vật lý trị liệu Edwina Jenner khuyên:

• Bài tập ngắn 10–15 phút

• Squat, plank, lunge

• Đi bộ ngoài trời

Đối với phụ nữ tiền mãn kinh, các bài tập ngắn, nhẹ rất phù hợp.

Nếu không thích phòng gym, bạn có thể:

• Yoga

• Giãn cơ

• Lăn cơ bằng con lăn

• Dắt chó đi dạo

Dành thời gian cho sức khỏe tinh thần

Thiền định và chánh niệm:

• Giảm căng thẳng

• Hỗ trợ giấc ngủ

• Tăng khả năng phục hồi tinh thần

Thực hành biết ơn mỗi ngày với 5 điều nhỏ bé cũng tạo ra cảm giác tích cực.

Nếu khó tìm ra, hãy tạo niềm vui nho nhỏ:

• Ngồi tắm nắng vài phút

• Đọc một chương sách

• Trò chuyện với bạn bè

Viết ra giúp não bộ lưu giữ cảm xúc tích cực.

Tiến sĩ Nearney nhấn mạnh cần nhận diện nguyên nhân kiệt sức để tránh tái phát:

• Rượu

• Trầm cảm

• Tiền mãn kinh

Tập trung vào giấc ngủ và nghỉ ngơi

Bác sĩ tâm lý Becky Spelman cho biết: nghỉ ngơi có ý nghĩa rất quan trọng với sức khỏe thể chất và tinh thần. Theo thời gian, căng thẳng khiến chức năng não hoạt động kém hiệu quả.

Nghỉ ngơi giúp:

• Tăng khả năng tiếp nhận thông tin

• Xử lý cảm giác hiệu quả hơn

• Tạo ký ức mới

Nghỉ chỉ 15 phút:

• Duỗi người

• Đi bộ nhẹ

• Thiền

• Ngồi yên tĩnh

Kỳ nghỉ dài hơn có tác dụng lâu dài, góp phần tăng serotonin và tạo “hào quang kỳ nghỉ”. Tâm trạng tích cực có thể kéo dài ít nhất một tháng sau kỳ nghỉ, và chỉ cần nghỉ một lần mỗi năm cũng giúp giảm căng thẳng công việc.

Giấc ngủ rất quan trọng cho điều hòa tâm trạng. Ngủ không đủ dễ gây:

• Mất cân bằng nội tiết tố

• Tâm trạng chán nản kéo dài

• Lo lắng tăng cao

Khuyến nghị để ngủ tốt hơn:

• Tránh màn hình trước khi ngủ

• Hạn chế chất kích thích

• Phòng ngủ yên tĩnh, tối, khoảng 18°C

Hầu hết người trưởng thành cần ít nhất 7 giờ ngủ không gián đoạn.

Tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần

Nếu bạn thường xuyên thức giấc và lo lắng, hãy tìm đến:

• Người thân

• Bác sĩ tâm thần

Nói chuyện giúp trút bỏ gánh nặng. Không có nỗi lo nào quá nhỏ, và có thể bạn cũng giúp được người khác.

Bệnh viện An Sinh
(Nguồn tham khảo: Independent)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn