• Mặc dù melatonin bổ sung có thể hỗ trợ giấc ngủ cho nhiều người, thời gian phát huy và duy trì tác dụng có thể khác nhau giữa các cá nhân.

• Melatonin giải phóng kéo dài giúp duy trì nồng độ hormone ổn định lâu hơn so với dạng giải phóng tức thì, từ đó giảm tình trạng thức giấc giữa đêm.

• Melatonin chỉ nên sử dụng sau khi đã loại trừ các nguyên nhân khác gây rối loạn giấc ngủ và đã thiết lập thói quen ngủ lành mạnh nhưng không cải thiện.

Melatonin là một hormone tự nhiên giúp điều hòa chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Dưới dạng thực phẩm bổ sung, melatonin có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, thường trong vòng khoảng một giờ, tuy nhiên thời gian tác dụng còn phụ thuộc vào liều dùng, dạng bào chế và thói quen ngủ cá nhân.

Melatonin mất bao lâu để bắt đầu có tác dụng?

Các nghiên cứu cho thấy:

• Melatonin giải phóng tức thì thường bắt đầu phát huy tác dụng trong khoảng 20–40 phút sau khi uống.

• Melatonin giải phóng kéo dài (giải phóng chậm) có thể đạt nồng độ đỉnh sau khoảng 90–120 phút.

Thời gian melatonin phát huy tác dụng không giống nhau ở tất cả mọi người. Các yếu tố như tuổi tác và việc sử dụng thuốc khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ và mức độ đáp ứng với melatonin.

---

Các dạng melatonin và cơ chế hoạt động

Melatonin bổ sung có nhiều dạng bào chế khác nhau, và dạng sử dụng có thể ảnh hưởng đến tốc độ cũng như thời gian tác dụng.

Các loại melatonin phổ biến

Melatonin giải phóng kéo dài

• Giải phóng melatonin từ từ trong 8–10 giờ, giúp duy trì giấc ngủ suốt đêm

• Đạt nồng độ đỉnh muộn hơn, có thể giảm tình trạng thức giấc ban đêm

• Thường có dạng viên uống hoặc miếng dán

Melatonin giải phóng tức thì

• Giải phóng nhanh, giúp dễ ngủ hơn

• Thời gian tác dụng khoảng 3–4 giờ

• Thường có dạng viên nén hoặc viên nang

Melatonin dạng kẹo dẻo

• Dễ sử dụng, phù hợp với người khó uống thuốc viên

• Hiệu quả hấp thu còn nhiều ý kiến trái chiều, một số nghiên cứu cho thấy tương đương dạng viên, số khác ghi nhận khả năng hấp thu tốt hơn nhẹ

Melatonin tan chảy

• Tan nhanh dưới lưỡi hoặc giữa má và nướu

• Cho tác dụng nhanh, hỗ trợ đi vào giấc ngủ sớm

• Phù hợp với người khó nuốt thuốc

Các yếu tố ảnh hưởng đến tác dụng của melatonin

Thời gian và hiệu quả của melatonin phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

Tuổi tác

• Nồng độ melatonin tự nhiên giảm dần theo tuổi

• Người lớn tuổi có thể nhạy cảm hơn, với nồng độ melatonin trong máu cao hơn tới 240% so với người dưới 45 tuổi

Liều lượng

• Liều dùng phù hợp giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức

• Các chuyên gia khuyến nghị bắt đầu với liều thấp 0,5–1 mg để hạn chế tình trạng uể oải vào buổi sáng

Thực phẩm

• Uống melatonin cùng thức ăn làm chậm hấp thu

• Khi bụng đói, melatonin có thể phát huy tác dụng sau khoảng 45 phút, trong khi dùng cùng bữa ăn có thể kéo dài đến 3 giờ

Thuốc kê đơn và chất kích thích

• Một số thuốc có thể ảnh hưởng đến hấp thu hoặc tác dụng của melatonin

• Dùng cùng thuốc an thần có thể làm tăng buồn ngủ

• Caffeine có thể làm tăng nồng độ melatonin trong máu khoảng 42%

Thời điểm dùng melatonin để đạt hiệu quả tốt nhất

• Uống melatonin 30–60 phút trước khi đi ngủ là lựa chọn phù hợp với hầu hết mọi người.

• Uống 2–4 giờ trước khi ngủ có thể hữu ích với người bị lệch múi giờ, làm việc theo ca hoặc rối loạn pha ngủ muộn.

Thời điểm này phù hợp với quá trình tiết melatonin tự nhiên của cơ thể, vốn thường bắt đầu 2–4 giờ trước khi ngủ.

Khi nào nên cân nhắc sử dụng melatonin?

Melatonin thường chỉ được khuyến nghị khi:

• Các biện pháp không dùng thuốc (thay đổi hành vi, môi trường ngủ, lối sống) không mang lại hiệu quả

• Các tình trạng ảnh hưởng đến giấc ngủ như đau mạn tính, rối loạn nội tiết, viêm, ngưng thở khi ngủ đã được đánh giá và xử lý

Bên cạnh đó, cần:

• Duy trì phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh

• Thiết lập thói quen đi ngủ nhất quán, bao gồm các hoạt động thư giãn trước giờ ngủ

---

Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo: Verywell Health)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn