Chế độ ăn uống giúp giảm cholesterol và giảm cân: Lựa chọn nào tốt cho tim mạch?

Việc áp dụng một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch, tập trung vào các loại thực phẩm ít chất béo bão hòa như thịt nạc, cá, bơ, các loại hạt, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp giảm mức cholesterol và thúc đẩy giảm cân.

Một số chế độ ăn, bao gồm Địa Trung Hải, DASH, TLC, Dean Ornish, Flexitarian và thuần chay, đã được nghiên cứu chứng minh giúp giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân.

Ngược lại, một số chế độ ăn kiêng như keto và Atkins có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch vì chứa nhiều protein và chất béo, dễ làm tăng cholesterol.

Cholesterol và ảnh hưởng đến sức khỏe

Cholesterol là một chất béo dạng sáp do gan sản xuất, cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể. Tuy nhiên, nồng độ cholesterol cao có thể tích tụ trong động mạch, gây hẹp hoặc tắc nghẽn dòng máu, dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hơn 86 triệu người Mỹ trên 20 tuổi có mức cholesterol cao hoặc ở ngưỡng nguy hiểm.

Nếu bạn bị tăng cholesterol, bác sĩ thường khuyên nên thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để kiểm soát.

Thực phẩm giúp giảm cholesterol và giảm cân

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị nền tảng của chế độ ăn tim mạch nên bao gồm:

• Thịt nạc không da, sữa ít béo

• Chất béo lành mạnh từ cá, bơ, các loại hạt

• Trái cây và rau củ (trừ khoai tây trắng)

• Ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế

• Protein thực vật như các loại đậu

• Dầu thực vật dạng lỏng (dầu ô liu)

• Ít nhất hai bữa cá béo mỗi tuần

Thực phẩm cần tránh

Những thực phẩm có thể làm tăng cholesterol và gây tăng cân bao gồm:

• Thịt đỏ, thịt mỡ

• Sản phẩm từ sữa nguyên kem (sữa nguyên kem, kem, phô mai, bơ)

• Bánh ngọt, bánh quy, bánh rán (chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa)

• Thực phẩm có dầu hydro hóa

• Dầu nhiệt đới (dầu cọ, dầu dừa)

• Chất béo rắn như shortening, mỡ lợn

• Đồ chiên, thực phẩm nhiều muối

• Rượu, đồ ngọt, nước uống có đường

Các chế độ ăn uống tốt cho tim mạch

1. Địa Trung Hải
Giàu rau xanh, đậu hạt, cá, hải sản, trái cây, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu.

2. DASH
Tập trung vào trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, giảm chất béo bão hòa.

3. TLC
Giảm chất béo bão hòa (<7% calo/ngày), cholesterol (<200mg/ngày), tăng chất xơ hòa tan và vận động 30 phút/ngày.

4. Dean Ornish
Ăn chay lacto-ovo ít chất béo, ưu tiên thực phẩm thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế đường.

5. Flexitarian (ăn chay linh hoạt)
Chủ yếu ăn thực vật, thỉnh thoảng ăn thịt/động vật. Giúp giảm cholesterol và cân nặng.

6. Thuần chay
Loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật, tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ, trái cây, hạt.

7. South Beach (có thể)
Ít carb, chọn carb có chỉ số đường huyết thấp, giảm chất béo bão hòa, có thể giảm LDL nếu áp dụng đúng.

Bao lâu thì có kết quả?

• Một số nghiên cứu cho thấy cải thiện nhỏ sau 4 tuần với chế độ ăn thực vật.

• Kết hợp ăn uống lành mạnh + tập thể dục giúp kết quả nhanh hơn.

• Giảm 5–10% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện cholesterol đáng kể.

Chế độ ăn kiêng không nên áp dụng

• Keto: rất ít carb, nhiều protein và chất béo → có thể tăng LDL và cholesterol toàn phần.

• Atkins: nhiều protein và chất béo, hạn chế carb → dễ làm tăng cholesterol xấu.

Kết luận

Chế độ ăn lành mạnh cho tim mạch có thể giúp giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân. Các lựa chọn tốt nhất gồm: Địa Trung Hải, DASH, TLC, Ornish, Flexitarian và thuần chay.

Trước khi bắt đầu chế độ ăn mới, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo: Healthline)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn