Tăng hấp thụ chất chống oxy hóa từ thực phẩm nguyên chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong
Khi nói đến việc mô tả chất chống oxy hóa, tất cả nằm ở tên gọi: chất chống oxy hóa chống lại chất oxy hóa. Và đó là một điều tốt. Chất oxy hóa có thể phá hỏng cấu trúc và chức năng của các hóa chất thiết yếu trong cơ thể bạn, chẳng hạn như protein và lipid trong tế bào, và DNA – nơi lưu trữ thông tin di truyền. Một nhóm chất oxy hóa đặc biệt, các gốc tự do, thậm chí còn phản ứng và nguy hiểm hơn.
Các nghiên cứu từ lâu cho thấy sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và chất oxy hóa dẫn đến stress oxy hóa, có liên quan đến bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, ung thư, hội chứng suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer. Trên thực tế, nguyên nhân chính gây lão hóa là những tổn thương tích tụ trong suốt cuộc đời chịu đựng stress oxy hóa.
Nói một cách đơn giản: để ngăn ngừa stress oxy hóa, mọi người cần tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa và hạn chế tiếp xúc với chất oxy hóa, đặc biệt là các gốc tự do.
Chúng ta không có cách nào để tránh khỏi stress oxy hóa. Chỉ riêng quá trình trao đổi chất – những hoạt động trong cơ thể giúp bạn sống sót, chẳng hạn như thở, tiêu hóa và duy trì thân nhiệt – đã là nguồn gốc của chất oxy hóa và gốc tự do. Viêm nhiễm, ô nhiễm và bức xạ là những nguồn gia tăng khác.
Do đó, mọi người đều cần chất chống oxy hóa. Có nhiều loại khác nhau: enzyme, khoáng chất, vitamin và hóa chất thực vật.
Hai loại hóa chất thực vật đáng được đề cập đặc biệt là carotenoid và flavonoid. Carotenoid là các sắc tố có màu vàng, cam và đỏ; chúng chứa các chất chống oxy hóa như beta-carotene, lycopene và lutein. Một số flavonoid, được gọi là anthocyanin, tạo nên màu xanh lam, đỏ hoặc tím cho thực phẩm.
Mặc dù cơ thể bạn tự sản xuất một số chất chống oxy hóa này, nhưng bạn có thể hấp thụ chúng từ thực phẩm, và chúng tốt hơn cho sức khỏe so với thực phẩm bổ sung.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa không làm giảm tỷ lệ tử vong, và một số thực phẩm bổ sung với liều lượng quá mức có thể góp phần gây ra stress oxy hóa, thậm chí làm tăng nguy cơ tử vong.
Cần lưu ý rằng trong hầu hết các nghiên cứu, chỉ có một hoặc hai chất chống oxy hóa được sử dụng và thường với liều lượng cao hơn nhiều so với giá trị khuyến nghị hàng ngày. Ví dụ, một nghiên cứu chỉ dùng vitamin A với liều lượng cao hơn 60 lần so với mức khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Ngược lại, việc tăng lượng chất chống oxy hóa từ thực phẩm nguyên chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong. Và mặc dù việc bổ sung chất chống oxy hóa không làm giảm tỷ lệ ung thư ở người hút thuốc, nhưng chất chống oxy hóa từ thực phẩm nguyên chất thì có.
Tuy nhiên, việc đo lường chất chống oxy hóa trong thực phẩm rất phức tạp. Cần phải tiến hành thử nghiệm rộng rãi trong phòng thí nghiệm, và hiện có quá nhiều loại thực phẩm để kiểm tra tất cả. Ngay cả những thực phẩm cùng loại – chẳng hạn như hai quả táo Gala – cũng có thể có lượng chất chống oxy hóa khác nhau. Nơi trồng, thời điểm thu hoạch, cách chế biến và bảo quản trong quá trình vận chuyển và tại siêu thị đều ảnh hưởng đáng kể.
Sự đa dạng của thực phẩm cũng quan trọng – ví dụ, nhiều loại táo khác nhau có thể có lượng chất chống oxy hóa khác nhau.
Vào năm 2018, các nhà nghiên cứu đã định lượng hàm lượng chất chống oxy hóa của hơn 3.100 loại thực phẩm – cơ sở dữ liệu chống oxy hóa đầu tiên trên thế giới. Khả năng chống oxy hóa của mỗi loại thực phẩm được xác định bằng lượng chất oxy hóa được trung hòa bởi một lượng thực phẩm nhất định (đo bằng milimol trên 100 gram, tương đương khoảng 113 gram).
Đối với các loại trái cây phổ biến, quả việt quất có nhiều chất chống oxy hóa nhất – hơn 9 milimol trên 113 gam. Cùng khẩu phần, quả lựu và quả mâm xôi đen có khoảng 6,5 milimol.
Đối với các loại rau thông dụng: atisô nấu chín có 4,54 milimol trên 113 gam; cải xoăn đỏ 4,09 milimol; bắp cải đỏ nấu chín 2,15 milimol; và ớt chuông cam 1,94 milimol.
Ngoài ra, cà phê có 2,5 milimol; trà xanh 1,5 milimol; quả óc chó nguyên hạt hơn 13 milimol; quả hồ đào nguyên hạt khoảng 9,7 milimol; hạt hướng dương hơn 5 milimol. Các loại thảo mộc và gia vị rất giàu chất chống oxy hóa: đinh hương có 465 milimol trên 4 ounce; hương thảo 67; cỏ xạ hương khoảng 64. Tuy nhiên, đây là hàm lượng tính trên 1/4 pound; chỉ một lượng nhỏ sử dụng hằng ngày cũng mang lại lợi ích dinh dưỡng đáng kể.
Các cách khác để chọn lựa thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: đọc nhãn thông tin dinh dưỡng và tìm các vitamin, khoáng chất chống oxy hóa như vitamin A, C, E, D, B2, B3, B9, và các khoáng chất selen, kẽm, mangan.
Chỉ cần lưu ý: các nhà sản xuất không bắt buộc phải liệt kê tất cả chất dinh dưỡng trên nhãn. Theo quy định, chỉ có natri, kali, canxi, sắt và vitamin D là bắt buộc.
Ngoài ra, hãy tập trung vào việc ăn thực phẩm có màu sắc phong phú và đa dạng. Thực phẩm nhiều màu sắc thường chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn, chẳng hạn như ngô xanh. Nhiều loại thực phẩm sẫm màu cũng phong phú dưỡng chất như sô cô la đen, lúa mạch đen và các loại rau lá sẫm màu như cải xoăn, cải cầu vồng.
Mặc dù nhiệt độ có thể làm giảm chất oxy hóa, nhưng điều này chủ yếu xảy ra trong quá trình bảo quản và vận chuyển. Trong một số trường hợp, nấu nướng có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa, chẳng hạn như với rau lá xanh.
Lưu ý: mặc dù việt quất, cải xoăn đỏ và quả hồ đào rất tốt, nhưng hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng sẽ khác với các loại trái cây, rau củ và hạt khác. Đó là lý do sự phong phú và đa dạng là chìa khóa: hãy chọn nhiều loại thực phẩm tươi, nhiều màu sắc, lý tưởng nhất là thực phẩm địa phương.
Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo: Independent)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn
