Hiểu rõ các chỉ số của bạn
Kiểm tra lượng đường trong máu ít nhất một lần mỗi ngày bằng máy đo đường huyết và ghi lại kết quả. Biết được mức đường huyết bình thường, cao và thấp. Bạn có thể phát hiện các dấu hiệu bất thường và cung cấp cho bác sĩ thông tin cần thiết để lập kế hoạch điều trị khi mọi thứ trở nên bất thường.
Chú ý đến các khẩu phần ăn
Ngay cả khi bạn đang ăn thực phẩm lành mạnh, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều một món ăn tốt. Một nguyên tắc nhỏ: hãy lấp đầy một nửa đĩa thức ăn của bạn bằng trái cây và rau củ, và chia nửa còn lại cho protein nạc và ngũ cốc.
Bổ sung chất xơ
Đây là một cách tốt để tăng khẩu phần ăn. Vì cơ thể bạn không tiêu hóa chất xơ nên nó không làm tăng lượng đường trong máu. Hãy cố gắng nạp ít nhất 25 gram mỗi ngày. Trái cây và rau củ còn nguyên vỏ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều là những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất cho cơ thể bạn.
Hãy thông minh với carbohydrate
Carbohydrate chuyển hóa trực tiếp thành glucose sau khi bạn ăn. Vì vậy, việc kiểm soát chúng là vô cùng quan trọng. Khi lựa chọn carbohydrate, hãy cung cấp cho cơ thể những thực phẩm tốt: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Hạn chế những lựa chọn kém lành mạnh hơn, chẳng hạn như bánh mì trắng và gạo trắng.
Giữ cơ thể mát mẻ
Khi bị tiểu đường, bạn sẽ cảm thấy nóng nhanh hơn người khác. Cơ thể nóng bức không tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Hãy mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát và đội mũ. Hãy vào phòng điều hòa khi nhiệt độ lên cao nhất.
Vận động cơ thể
Tập thể dục thường xuyên giúp insulin hoạt động tốt hơn trong cơ thể. Vận động là yếu tố quan trọng để giảm lượng đường trong máu, vì vậy hãy tìm cho mình một hoạt động phù hợp. Hãy đi bộ, bơi vài vòng, tập yoga, khiêu vũ… hãy tìm một hoạt động bạn yêu thích và biến nó thành một phần trong cuộc sống hàng ngày.
Uống rượu bia vừa phải
Bạn không cần phải kiêng hoàn toàn nhưng hãy uống một cách thông minh khi có thể. Nếu uống, phụ nữ nên giới hạn tối đa một ly bia 340ml, một ly rượu vang 140ml hoặc 45ml rượu mạnh mỗi ngày. Nam giới chỉ nên uống gấp đôi lượng đó. Và đừng uống khi bụng đói hoặc khi lượng đường trong máu thấp.
Ngủ đủ giấc để không bị mất ngủ
Ngủ không ngon giấc khiến bạn cáu kỉnh và mệt mỏi. Bạn có biết nó cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu vào ngày hôm sau không? Hơn nữa, nó còn khiến não bạn mụ mị và rối loạn nội tiết. Hãy ưu tiên giấc ngủ: tắt màn hình, thư giãn và cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
Theo dõi cân nặng
Cân nặng dư thừa gây áp lực lên cơ thể và làm tăng lượng đường trong máu. Những thay đổi nhỏ mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh hơn. Hãy ghi lại các bữa ăn và bữa phụ mỗi ngày để bạn có cái nhìn rõ hơn về những gì mình đã ăn. Hãy tìm cách vận động cơ thể ít nhất 30 phút mỗi ngày. Ngay cả việc giảm 4,5 đến 7,5kg cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Lưu ý về thuốc của bạn
Một số người mắc bệnh tiểu đường típ 2 có thể kiểm soát tình trạng bệnh mà không cần dùng thuốc. Chỉ có bác sĩ mới có thể quyết định điều đó. Nếu bạn cần insulin hoặc các loại thuốc khác, hãy dùng chúng theo chỉ định, ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe. Chúng có tác dụng trực tiếp đến lượng đường trong máu và giúp bạn kiểm soát đường huyết lên xuống thất thường.
Hãy du lịch thông minh
Bệnh tiểu đường không nhất thiết phải khiến bạn phải nằm liệt giường. Bạn có thể kiểm soát lượng đường trong máu khi ra ngoài – ngay cả khi đi du lịch. Chỉ cần chuẩn bị một chút. Hãy trao đổi với bác sĩ trước bất kỳ chuyến đi nào. Đừng bao giờ rời khỏi nhà mà không mang theo thuốc hoặc đồ ăn nhẹ. Và hãy mang theo nhiều hơn mức bạn nghĩ mình cần, để không bị thiếu hụt.
Chia sẻ với gia đình bạn
Tiểu đường là vấn đề của cả gia đình. Nếu những người sống (và ăn) cùng bạn hiểu rõ về chế độ ăn uống lành mạnh và không lành mạnh, việc kiểm soát đường huyết của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Hãy cân nhắc việc tham gia một lớp học cùng vợ/chồng hoặc con cái để tất cả mọi người đều nắm rõ về lối sống của người mắc bệnh tiểu đường.
Giảm bớt áp lực
Khi căng thẳng tăng cao, một loại hormone trong cơ thể bạn gọi là cortisol cũng tăng theo. Quá nhiều cortisol sẽ ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể. Nếu bạn có thể loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống, hãy làm điều đó. Nếu không, hãy thay đổi cách bạn phản ứng với nó: thiền định, ăn uống và ngủ nghỉ điều độ, gặp chuyên gia tư vấn và tập thể dục. Chăm sóc sức khỏe tinh thần cũng giúp tăng cường sức khỏe thể chất của bạn.
Lọc chất béo
Cơ thể bạn cần chất béo để tạo năng lượng. Tuy nhiên, những chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể gây hại cho lượng đường trong máu. Hãy chọn chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn, omega-3 và chất béo không bão hòa đa. Hãy ăn cá và thịt nạc thay vì thịt đỏ. Tránh đồ chiên rán. Hãy chọn các sản phẩm từ sữa ít béo và nói không với nước sốt.
Uống đủ nước
Bệnh tiểu đường có thể khiến cơ thể bạn bị mất nước. Khi điều này xảy ra, máu của bạn sẽ phải vật lộn để giữ lượng đường trong máu ở mức thấp. Điều này khiến bạn đi vệ sinh nhiều hơn, khiến cơ thể mất nước nhiều hơn. Đừng đợi đến khi khát mới uống. Hãy tìm một chai nước bạn thích và mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về lượng nước bạn nên uống mỗi ngày. Đồng thời, hãy giảm lượng caffeine.
Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo WebMD)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn
