Thời lượng giấc ngủ cần thiết theo độ tuổi

Thời lượng ngủ của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có độ tuổi. Nhìn chung:

• Trẻ sơ sinh (0–3 tháng tuổi): 14–17 giờ/ngày

• Trẻ sơ sinh (4–11 tháng tuổi): 12–15 giờ/ngày

• Trẻ mới biết đi (1–2 tuổi): 11–14 giờ/ngày

• Trẻ mẫu giáo (3–5 tuổi): 10–13 giờ/ngày

• Trẻ em đi học (6–13 tuổi): 9–11 giờ/ngày

• Thanh thiếu niên (14–17 tuổi): 8–10 giờ/ngày

• Người trưởng thành: 7–9 giờ/ngày (một số người có thể cần 6 hoặc 10 giờ)

• Người cao tuổi (≥65 tuổi): 7–8 giờ/ngày

• Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu: cần ngủ nhiều hơn bình thường vài giờ

Các bác sĩ cho rằng: Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày—even khi làm việc nhàm chán—nghĩa là bạn chưa ngủ đủ.

Thiếu ngủ và nợ ngủ

Khi bị thiếu ngủ, cơ thể hình thành “nợ ngủ”, giống như nợ ngân hàng. Cuối cùng, cơ thể sẽ buộc bạn phải “trả nợ”.

Con người không thể thích nghi thực sự với việc ngủ ít hơn mức cần thiết. Dù bạn quen dần với lịch sinh hoạt đó, khả năng phán đoán, phản ứng và nhiều chức năng khác vẫn suy giảm.

Giấc ngủ REM và giấc ngủ sâu quan trọng thế nào?

Có 4 giai đoạn ngủ dựa trên hoạt động não:

• Giai đoạn 1–2: giấc ngủ nhẹ

• Giai đoạn 3: giấc ngủ sâu

  • Sóng não chậm, khó thức dậy

  • Cơ thể phục hồi mô, tăng trưởng, tăng miễn dịch và tích trữ năng lượng

Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement)

Bắt đầu khoảng 90 phút sau khi ngủ:

• Hoạt động não tăng

• Mạch, huyết áp, nhịp thở tăng

• Mơ nhiều nhất ở giai đoạn này

REM rất quan trọng cho học tập và trí nhớ — não xử lý thông tin trong ngày và lưu trữ vào trí nhớ dài hạn.

Dấu hiệu bạn đang thiếu ngủ

• Buồn ngủ ban ngày

• Ngủ gật chỉ sau 5 phút nằm xuống

• Ngủ chập chờn ngắn trong lúc thức

• Phải dùng đồng hồ báo thức mỗi ngày

• Uể oải khi thức dậy

• Khó rời khỏi giường

• Thay đổi tâm trạng

• Hay quên

• Giảm tập trung

• Ngủ bù nhiều vào ngày nghỉ

Làm sao biết mình có ngủ đủ không?

Hãy tự hỏi:

• Bạn có cảm thấy khỏe mạnh và hài lòng với lịch ngủ không?

• Bạn có đủ tỉnh táo để làm việc hiệu quả?

• Bạn có buồn ngủ trong ngày không?

• Bạn có phụ thuộc caffeine?

• Giờ ngủ của bạn có đều đặn ngay cả cuối tuần?

Ảnh hưởng của thiếu ngủ

Thiếu ngủ có thể gây:

• Vấn đề trí nhớ

• Chán nản

• Thiếu động lực

• Cáu kỉnh

• Phản ứng chậm

• Suy giảm miễn dịch

• Nhạy cảm với đau

• Nguy cơ tăng huyết áp, tiểu đường, nhồi máu cơ tim, béo phì

• Giảm ham muốn

• Da nhăn, thâm mắt

• Ăn nhiều, tăng cân

• Giảm khả năng giải quyết vấn đề

• Quyết định sai

• Ảo giác

Nhiều nghiên cứu cho thấy: Người thiếu ngủ lái xe kém như người đã uống rượu.

Nếu vừa mệt mỏi + uống rượu, mức suy giảm chức năng còn nghiêm trọng hơn.

• Mệt mỏi khi lái xe gây ~ 328.000 vụ tai nạn/năm

• Gây 693 ca tử vong (2022 – NHTSA)

• Con số thực tế có thể cao hơn

Dấu hiệu quá buồn ngủ để lái xe:

• Khó tập trung mắt

• Ngáp liên tục

• Không nhớ đoạn đường vừa lái

• Mơ màng

• Khó giữ đầu thẳng

• Lạng làn đường

Cách để có giấc ngủ ngon

• Dành đủ thời gian cho ngủ

• Duy trì giờ ngủ – giờ dậy cố định kể cả cuối tuần

• Không gian ngủ phù hợp: tối, yên tĩnh, mát mẻ; không để TV, điện thoại trong phòng

• Thư giãn trước ngủ: tránh ánh sáng mạnh, không ăn nhiều, không uống cà phê/ rượu; tắm nước ấm

• Tập thể dục: ~30 phút/ngày, trước ngủ ít nhất 5 giờ

• Ngủ trưa: tối đa 30 phút

• Không cố ép ngủ: nếu trằn trọc, hãy dậy làm việc nhẹ nhàng như đọc sách

• Viết nhật ký để giảm lo nghĩ

• Trao đổi với bác sĩ nếu nghi ngờ có rối loạn giấc ngủ

Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo: WebMD)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn