Đậu xanh là thực phẩm ít chất béo, giàu vitamin A, C, K, folate và chất xơ. Việc bổ sung đậu xanh vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương khớp, kiểm soát cân nặng, sức khỏe tinh thần và phòng ngừa bệnh tật.

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, nhưng người mắc tăng huyết áp hoặc đang sử dụng thuốc làm loãng máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Dù ở dạng tươi, đông lạnh hay đóng hộp, đậu xanh đều là lựa chọn dinh dưỡng dễ chế biến, phù hợp cho nhiều bữa ăn hằng ngày.

1. Bảo vệ sức khỏe xương khớp

Đậu xanh chứa hàm lượng vitamin K cao, góp phần tăng cường sức khỏe xương. Thiếu vitamin K có thể làm tăng nguy cơ loãng xương do giảm mật độ xương.

• Một khẩu phần đậu xanh cung cấp hơn 20% nhu cầu vitamin K hàng ngày, kết hợp cùng canxi giúp xương chắc khỏe.

• Vitamin K hỗ trợ sản xuất protein tham gia vào quá trình hình thành và duy trì cấu trúc xương.

2. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Đậu xanh là thực phẩm ít calo và ít chất béo, phù hợp cho chế độ ăn kiểm soát cân nặng.

• Một chén đậu xanh nấu chín chỉ chứa 31 calo.

• Hàm lượng chất xơ cao giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm lượng calo nạp vào.

3. Tốt cho tiêu hóa và sức khỏe đường ruột

Đậu xanh thuộc nhóm thực phẩm ít FODMAP, phù hợp với người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc bệnh Crohn.

• Chất xơ giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột có lợi.

• Hỗ trợ ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no.

4. Cải thiện và nâng cao sức khỏe tim mạch

Đậu xanh chứa folate và kali giúp điều hòa huyết áp. Chất xơ và protein trong đậu xanh có tác dụng giảm cholesterol toàn phần và LDL (“cholesterol xấu”).

• Chất xơ hòa tan là yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

• Khuyến cáo nên chế biến đậu xanh bằng dầu tốt cho tim như dầu ô liu.

• Đậu xanh tươi được ưu tiên hơn vì sản phẩm đóng hộp thường chứa thêm natri.

5. Duy trì sức khỏe mắt

Đậu xanh cung cấp vitamin A và C — hai vi chất quan trọng đối với thị lực.

• Một khẩu phần đậu xanh sống cung cấp khoảng 15% nhu cầu vitamin A và 25% vitamin C hàng ngày.

• Folate trong đậu xanh cũng góp phần giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng tuổi già (AMD).

---

6. Hỗ trợ sức khỏe thai kỳ

Đậu xanh giàu vitamin nhóm B, đặc biệt là folate — dưỡng chất cần thiết cho phụ nữ mang thai.

• Một chén đậu xanh cung cấp khoảng 1/3 nhu cầu folate mỗi ngày.

• Folate giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh và tật nứt đốt sống ở thai nhi.

7. Giảm các triệu chứng trầm cảm

Đậu xanh chứa folate giúp giảm nồng độ homocysteine — chất có thể ảnh hưởng đến hormone điều hòa tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn.

• Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung đủ folate hằng ngày có thể hỗ trợ điều trị trầm cảm khi kết hợp với thuốc theo chỉ định.

8. Hỗ trợ điều trị thiếu máu

Đậu xanh chứa sắt — khoáng chất cần thiết để tạo hemoglobin và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

• Bổ sung đậu xanh vào bữa ăn giúp tăng lượng sắt hấp thu, hỗ trợ ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thiếu máu.

9. Có thể giảm nguy cơ ung thư

Đậu xanh cung cấp nhiều hợp chất chống oxy hóa:

• Diệp lục

• Chất xơ hòa tan

• Tinh bột kháng

• Hợp chất phenolic

Một số nghiên cứu cho thấy đậu xanh có thể giảm nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt — dù vẫn cần thêm chứng cứ.

Cách sử dụng đậu xanh trong bữa ăn

Bạn có thể sử dụng đậu xanh theo nhiều cách:

• Thêm vào trứng rán, trứng ốp la

• Nấu súp rau

• Trộn salad

• Rang hoặc xào với dầu ô liu

• Ăn sống với hummus

Giá trị dinh dưỡng trong 1 bát đậu xanh (nấu chín)

Ai nên tránh ăn đậu xanh?

Đa số người trưởng thành khỏe mạnh đều có thể ăn đậu xanh. Tuy nhiên, cần thận trọng trong các trường hợp:

• Người tăng huyết áp: nên hạn chế đậu xanh đóng hộp vì chứa nhiều natri; ưu tiên đậu xanh tươi.

• Người dùng thuốc làm loãng máu (warfarin/Jantoven): hàm lượng vitamin K cao có thể ảnh hưởng đến hiệu quả thuốc.

• Người dị ứng đậu xanh: dù hiếm nhưng vẫn có thể xảy ra.

Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo: Verywell Health)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn