Ngủ ngon đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Một giấc ngủ đủ và sâu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, tăng sức đề kháng và hỗ trợ hoạt động của não bộ. Tuy nhiên, nhiều người vẫn khó đi vào giấc ngủ dù đã cố gắng duy trì lối sống lành mạnh.

Bên cạnh các biện pháp hỗ trợ khác, chế độ ăn uống – đặc biệt là thực phẩm dùng trước giờ ngủ – có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống có đặc tính hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn hạnh nhân có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường típ 2.

Loại hạt này cũng hỗ trợ giấc ngủ nhờ chứa vitamin B, magiê và melatonin – giúp điều hòa đồng hồ sinh học. Một số nghiên cứu ghi nhận magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người mất ngủ, dù vẫn cần thêm bằng chứng.

2. Thịt gà tây

Thịt gà tây giàu protein, riboflavin, phốt pho, selen và tryptophan – axít amin giúp tăng sản xuất melatonin. Protein trong gà tây cũng góp phần tạo cảm giác mệt mỏi và giúp ngủ ngon hơn. Một số nghiên cứu cho thấy ăn lượng protein vừa phải trước khi ngủ có thể cải thiện giấc ngủ, nhưng cần thêm dữ liệu khẳng định.

3. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc giàu flavone – nhóm chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim mạch và ung thư.

Trà cũng chứa apigenin, chất liên kết với các thụ thể trong não để gây buồn ngủ và giảm mất ngủ. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy người cao tuổi uống chiết xuất hoa cúc trong 4 tuần có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới hơn vẫn cần được thực hiện.

4. Kiwi

Kiwi ít calo, giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol.

Tác dụng cải thiện giấc ngủ của kiwi được cho là nhờ serotonin – chất điều hòa chu kỳ ngủ – và các chất chống oxy hóa trong trái cây. Một chế độ ăn giàu trái cây như kiwi có thể hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn, dù cần thêm nghiên cứu.

5. Nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua cung cấp magiê, phốt pho, kali và nhiều chất chống oxy hóa. Thức uống này giàu melatonin, giúp tạo cảm giác buồn ngủ và giảm mất ngủ.

Uống nước ép anh đào chua trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng bằng chứng hiện tại vẫn còn hạn chế.

6. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu chứa nhiều vitamin D và axit béo omega-3 (EPA và DHA). Hai dưỡng chất này giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Vitamin D kết hợp với omega-3 được cho là có thể hỗ trợ điều hòa giấc ngủ.

7. Quả óc chó

Quả óc chó giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3 và axít linoleic. Chúng được nghiên cứu về khả năng giảm cholesterol – yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Quả óc chó cũng là nguồn melatonin tự nhiên, có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, cần thêm các nghiên cứu cụ thể hơn.

8. Trà lạc tiên

Trà lạc tiên chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng giảm viêm. Một số nghiên cứu ghi nhận trà lạc tiên có thể giúp giảm lo âu, trầm cảm nhẹ và các rối loạn liên quan đến stress.

Loại trà này kích thích tăng GABA – chất ức chế các hoạt chất gây căng thẳng trong não, từ đó giúp thư giãn và dễ ngủ.

9. Gạo trắng

Gạo trắng là thực phẩm phổ biến, giàu carbohydrate nhưng ít chất xơ hơn gạo lứt. Chỉ số đường huyết (GI) cao của gạo trắng đã được ghi nhận có thể hỗ trợ giấc ngủ nếu ăn trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ.

Tuy nhiên, kết luận này chủ yếu dựa trên nghiên cứu ở vận động viên. Một số đánh giá gần đây cho thấy tác dụng này cần được nghiên cứu thêm.

Các thực phẩm khác cũng có thể hỗ trợ giấc ngủ

Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, một số thực phẩm khác chứa tryptophan hoặc dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ:

• Sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai tươi và sữa chua nguyên chất giàu tryptophan. Sữa được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi, đặc biệt khi kết hợp vận động nhẹ.

• Chuối: Cung cấp lượng magiê vừa phải.

• Yến mạch: Giàu carbohydrate và melatonin tự nhiên, hỗ trợ gây buồn ngủ.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

• Nên ăn hoặc uống các thực phẩm này trước giờ ngủ 2–3 giờ để tránh trào ngược dạ dày – thực quản.

• Ăn uống đúng giờ giúp tối ưu tiêu hóa và hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ.

• Mặc dù nhiều thực phẩm cho thấy tiềm năng cải thiện giấc ngủ, khoa học vẫn cần nghiên cứu thêm để khẳng định vai trò của chúng.

Bệnh viện An Sinh
Nguồn tham khảo: Prevention
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn