Creatine và Những Lợi Ích Tiềm Năng Đối Với Sức Khỏe Thể Chất – Tinh Thần

Lưu ý: Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không phê duyệt các chất bổ sung về độ an toàn hoặc hiệu quả. Hãy trao đổi với bác sĩ về việc sử dụng thực phẩm bổ sung có phù hợp với tình trạng sức khỏe, cũng như các tương tác thuốc và rủi ro an toàn trước khi dùng.

Creatine là một chất tự nhiên được tạo ra từ các axit amin bởi gan, thận và tuyến tụy, và được tìm thấy trong cơ và não. Theo Tiến sĩ Michael Roberts, giáo sư tại Khoa Vận động học thuộc Đại học Auburn (Alabama), chức năng chính của creatine là vận chuyển năng lượng trong tế bào cơ thể.

Các chất bổ sung creatine thường được cho rằng giúp tăng sức mạnh thể chất, song chúng cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc.

1. Tăng hiệu suất thể chất

Creatine là thực phẩm bổ sung phổ biến trong thể thao và tập luyện sức mạnh vì có thể cải thiện khả năng gắng sức, giúp thực hiện thêm số lần lặp, nâng tạ nặng hơn, hoặc kéo dài thời gian tập luyện.

Tác dụng ghi nhận:

• Tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.

• Hỗ trợ hiệu suất trong các hoạt động cường độ cao, ngắt quãng (chạy nước rút, cử tạ nặng, thể thao đồng đội).

• Tăng mức độ gắng sức ở các môn như chạy, bơi lội, đạp xe.

• Cải thiện sức bền trong các bài tập kết hợp mức độ thấp và cao lặp lại (ví dụ: ba môn phối hợp).

• Thúc đẩy phát triển cơ bắp ở người trẻ khỏe mạnh (hiệu quả chưa rõ ràng ở nhóm lớn tuổi hoặc có bệnh nền).

• Làm tăng sức mạnh khi kết hợp với tập luyện sức bền, đặc biệt ở nam giới dưới 50 tuổi.

Creatine được đánh giá là mang lại lợi ích cho nhiều vận động viên ở nhiều bộ môn khác nhau.

2. Hỗ trợ phục hồi sau tập luyện

Một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể giảm đau nhức cơ, giảm sưng, giảm mỏi và tăng tốc độ hồi phục sau các bài tập nặng, đặc biệt ở người trẻ khỏe mạnh.

Creatine cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, giúp hỗ trợ phục hồi sau tập luyện sức bền.

3. Giảm mỡ cơ thể

Khối cơ nạc được tạo ra nhờ creatine có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Trong một phân tích tổng hợp trên hơn 600 người từ 50 tuổi trở lên, nhóm sử dụng creatine kết hợp tập luyện sức bền giảm nhiều mỡ cơ thể hơn so với nhóm dùng giả dược.

Ở người dưới 50 tuổi, lợi ích đốt mỡ chưa rõ ràng, tuy nhiên việc giảm mỡ được ghi nhận chủ yếu là do tăng khối cơ nạc.

Creatine mang lại lợi ích không chỉ cho vận động viên mà cả người tập luyện giải trí ở nhiều lứa tuổi.

4. Hỗ trợ cải thiện tâm trạng

Creatine có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm, đặc biệt khi sử dụng kèm thuốc chống trầm cảm (SSRI). Cơ chế liên quan đến tăng dự trữ năng lượng cho não và tăng khả năng dẻo dai thần kinh.

Tuy nhiên, không phải tất cả nhóm bệnh đều phù hợp (ví dụ: rối loạn lưỡng cực). Cần nghiên cứu thêm về:

• Liều lượng

• Hiệu quả lâu dài

• Độ an toàn theo nhóm đối tượng

Một số nghiên cứu cho rằng phụ nữ có thể hưởng lợi nhiều hơn do mức creatine thấp hơn tại thùy trán — vùng điều khiển cảm xúc, ghi nhớ và nhận thức.

5. Giảm mệt mỏi tinh thần và tăng chức năng não bộ

Một số đánh giá ghi nhận creatine có thể:

• Hỗ trợ khả năng phối hợp, ra quyết định, phản xạ trong thể thao.

• Giảm tác động của thiếu ngủ lên độ chính xác vận động.

• Cải thiện trí nhớ, khả năng xử lý và chức năng điều hành, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Ví dụ:

• 8 g creatine trong 5 ngày giúp tăng oxy cung cấp cho não và giảm mệt mỏi tinh thần.

• 5 g creatine trong 6 tuần giúp cải thiện tốc độ xử lý và ghi nhớ dài hạn.

Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh cần thêm dữ liệu lâm sàng.

6. Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường típ 2

Ở người mắc tiểu đường típ 2, enzyme CKMT2 thấp hơn do tình trạng kháng insulin — ảnh hưởng đến cách cơ bắp sử dụng creatine.

Kết hợp:

• Tập aerobic hoặc kháng lực

• Bổ sung creatine

Có thể cải thiện hấp thụ glucose và kiểm soát đường máu.

Một nghiên cứu trên 87 người cho thấy creatine có hiệu quả tương đương metformin trong giảm đường máu. Tuy nhiên, bệnh nhân không được tự ý ngưng thuốc và cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

7. Lợi ích đối với sức khỏe tim mạch

ATP là nguồn năng lượng cho hoạt động bơm máu của tim. Creatine giúp vận chuyển ATP, hỗ trợ tim hoạt động tối ưu.

Một số ghi nhận:

• Cải thiện sức bền và sức mạnh cơ ở bệnh nhân suy tim.

• Cải thiện một số chức năng tim.

• Giảm triglyceride — yếu tố tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, vẫn cần thêm thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên quy mô lớn.

Kết luận

Creatine là hợp chất tự nhiên có vai trò vận chuyển năng lượng trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy:

• Tăng hiệu suất thể thao

• Tăng khối cơ, sức mạnh

• Hỗ trợ phục hồi sau tập luyện

• Giảm mỡ cơ thể (gián tiếp)

• Cải thiện tâm trạng, nhận thức, mệt mỏi tinh thần

• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

• Tối ưu chức năng tim

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học vẫn đang được bổ sung. Trước khi sử dụng, hãy trao đổi với bác sĩ, đặc biệt nếu đang dùng thuốc hoặc có bệnh lý nền.

Bệnh viện An Sinh
(Nguồn tham khảo: Everydayhealth)

Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn