Thực phẩm giàu tryptophan có thể thúc đẩy sản xuất serotonin trong não. Những thực phẩm này bao gồm trứng, một số loại phô mai cứng, sản phẩm từ đậu nành, cá hồi, các loại hạt và gà tây.

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng, giấc ngủ, tiêu hóa và cảm xúc. Nồng độ serotonin cân bằng là yếu tố then chốt giúp duy trì sức khỏe tinh thần ổn định.

Thực phẩm tăng cường serotonin tự nhiên

Một số loại thực phẩm là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào — axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất nhưng cần để tổng hợp serotonin.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu tryptophan giúp hỗ trợ điều hòa serotonin trong cơ thể:

1. Trứng

Theo nghiên cứu năm 2018, hàm lượng protein trong trứng giúp tăng nồng độ tryptophan trong huyết tương.
Lưu ý: Đừng bỏ lòng đỏ trứng — nơi chứa nhiều dưỡng chất quý giá như tyrosine, choline, biotin và axit béo omega-3.

2. Phô mai

Phô mai và các sản phẩm từ sữa là nguồn tryptophan tuyệt vời.
Các loại phô mai như Parmesan, Gouda và Cheddar chứa hàm lượng tryptophan cao, đồng thời cung cấp canxi và protein tốt cho xương và hệ tiêu hóa.

3. Sản phẩm từ đậu nành

Các sản phẩm như đậu phụ (tofu) hoặc sữa đậu nành không chỉ chứa tryptophan mà còn đủ 9 axit amin thiết yếu khác.
Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thịt đỏ.

4. Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm giàu tryptophan và chứa omega-3, vitamin D, hỗ trợ:

• Chức năng xương và cơ bắp

• Sức khỏe da và mắt

• Cân bằng huyết áp và cholesterol

5. Các loại hạt

Tất cả các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí đều chứa tryptophan.
Ngoài ra, chúng cung cấp chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Chỉ cần một nắm nhỏ hạt mỗi ngày là đủ, tuy nhiên cần lưu ý lượng calo cao.

6. Gà tây

Gà tây là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, trong đó có tryptophan.
Đây là thực phẩm quen thuộc và dễ chế biến, giúp bổ sung dưỡng chất tự nhiên cho cơ thể.

Serotonin và chế độ ăn: Liệu có hiệu quả?

Tryptophan không phải là “chất thần kỳ” có thể lập tức cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu tryptophan kết hợp với carbohydrate lành mạnh có thể hỗ trợ tăng serotonin tạm thời.

Carbohydrate giúp cơ thể hấp thu tryptophan tốt hơn, giữ nó trong máu lâu hơn, từ đó hỗ trợ tổng hợp serotonin hiệu quả hơn.
Dù vậy, chỉ riêng thực phẩm chưa đủ để điều chỉnh tâm trạng — đặc biệt với người mắc trầm cảm hoặc rối loạn lo âu mãn tính.

Những cách tự nhiên khác giúp tăng cường serotonin

Bên cạnh chế độ ăn, bạn có thể cải thiện mức serotonin bằng các thói quen lành mạnh khác:

• Tập thể dục: Hoạt động thể chất giúp cơ thể tiết serotonin tự nhiên và có tác dụng chống trầm cảm.

• Tắm nắng: Ánh sáng mặt trời kích thích sản xuất serotonin, cải thiện tâm trạng và năng lượng.

• Duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh: Chế độ ăn giàu chất xơ, prebiotic và probiotic có thể ảnh hưởng tích cực đến trục ruột – não, hỗ trợ điều hòa serotonin.

Kết luận
Thực phẩm giàu tryptophan kết hợp cùng carbohydrate lành mạnh có thể giúp tăng serotonin tự nhiên, góp phần điều hòa tâm trạng và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Tuy nhiên, nếu bạn đang điều trị các bệnh lý như trầm cảm hoặc lo âu, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung.

Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo Healthline)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn