Ngủ Đủ Giấc: Yếu Tố Quan Trọng Hỗ Trợ Giảm Cân Hiệu Quả

Thời lượng giấc ngủ có thể quan trọng đối với việc giảm cân tương tự như chế độ ăn uống và tập thể dục. Nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ có thể là yếu tố còn thiếu đối với những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 39% người trưởng thành ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm, được coi là ngủ ngắn. Giấc ngủ mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần, trong đó có khả năng duy trì cân nặng ổn định.

Dưới đây là 6 lý do tại sao ngủ đủ giấc có thể hỗ trợ giảm cân.

1. Ngủ đủ giúp hạn chế tăng cân liên quan đến giấc ngủ ngắn

Giấc ngủ ngắn (dưới 6–7 tiếng mỗi đêm) nhiều lần được chứng minh có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và nguy cơ tăng cân.

Một phân tích trên 20 nghiên cứu với 300.000 người cho thấy nguy cơ béo phì tăng 41% ở những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Ngược lại, ngủ từ 7–9 giờ mỗi đêm không làm tăng nguy cơ béo phì.

Một bài đánh giá năm 2018 cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng nguy cơ béo phì ở nhiều độ tuổi:

• Trẻ sơ sinh: tăng 40%

• Trẻ nhỏ: tăng 57%

• Trẻ trung niên: tăng 123%

• Tuổi vị thành niên: tăng 30%

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hormone gây đói: tăng ghrelin (kích thích cảm giác đói) và giảm leptin (tạo cảm giác no). Ngoài ra, cortisol – hormone liên quan căng thẳng – cũng tăng cao khi ngủ kém, góp phần gây tăng cân.

Một số rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ có thể trở nên nghiêm trọng hơn khi tăng cân, tạo vòng luẩn quẩn: ngủ kém → tăng cân → ngủ kém hơn.

2. Ngủ đủ giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn

Thiếu ngủ khiến nhiều người ăn nhiều hơn và cảm giác đói tăng rõ rệt. Một đánh giá năm 2022 cho thấy những người thiếu ngủ có thể tiêu thụ thêm 500 calo/ngày.

Nghiên cứu năm 2019 cũng ghi nhận thiếu ngủ làm tăng khẩu phần ăn, lượng chất béo, đồ ngọt và socola tiêu thụ.

Nguyên nhân liên quan đến sự mất cân bằng ghrelin và leptin, dẫn đến đói kéo dài và khó kiểm soát nhu cầu ăn.

3. Hỗ trợ lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn

Thiếu ngủ làm giảm khả năng đưa ra quyết định, khiến bạn dễ chọn thức ăn giàu đường, chất béo và calo cao.

Một nghiên cứu năm 2019 phát hiện não bộ phản ứng mạnh hơn với đồ ăn giàu calo khi thiếu ngủ — làm giảm khả năng tự chủ và tăng chi tiêu cho thực phẩm.

4. Đi ngủ sớm giúp hạn chế ăn vặt đêm khuya

Thức khuya đồng nghĩa với thời gian ăn uống kéo dài, đặc biệt khi đã nhiều giờ sau bữa tối.

Ăn đêm liên quan đến:

• Tăng cân

• BMI cao hơn

• Giảm khả năng đốt mỡ

• Chất lượng giấc ngủ kém

Với những người bị trào ngược axit, rối loạn tiêu hóa hoặc khó ngủ, ăn trước khi ngủ là yếu tố nguy cơ.

Khuyến cáo: tránh ăn 2–3 giờ trước khi ngủ. Nếu đói, ưu tiên bữa nhẹ giàu protein (ví dụ: sữa chua Hy Lạp).

5. Lợi ích đối với quá trình trao đổi chất

Ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có liên quan tới nguy cơ cao mắc hội chứng chuyển hóa – yếu tố gây bệnh tim và tiểu đường type 2.

Thiếu ngủ có thể ức chế quá trình oxy hóa chất béo (phân giải mỡ thành năng lượng), đồng thời kích hoạt hệ thống căng thẳng khiến mỡ tích tụ nhiều hơn.

6. Giấc ngủ giúp cải thiện hoạt động thể chất

Giấc ngủ và vận động thể chất có mối quan hệ hai chiều:

• Thiếu ngủ → mệt mỏi → giảm vận động

• Giảm vận động → giấc ngủ kém

Thiếu ngủ gây ảnh hưởng tiêu cực đến:

• Thời gian phản xạ

• Kỹ năng vận động

• Sức bền

• Sức mạnh cơ bắp

• Khả năng giải quyết vấn đề

Ngoài ra, khả năng tiêu hao năng lượng trong ngày cũng giảm, gây khó khăn đạt thâm hụt calo — yếu tố cần cho giảm cân.

Giấc ngủ và giảm cân: Mối liên hệ quan trọng

Thiếu ngủ có thể gây:

• Lựa chọn thực phẩm kém dinh dưỡng

• Tăng cảm giác đói và lượng calo tiêu thụ

• Giảm hoạt động thể chất

• Tăng cân

Nếu hành trình giảm cân chưa hiệu quả, hãy xem xét thói quen ngủ.

Hầu hết người trưởng thành cần 7–9 tiếng/đêm để duy trì sức khỏe và cân nặng tối ưu.

Kết luận

Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng trong kiểm soát cân nặng, cải thiện chuyển hóa và duy trì lối sống lành mạnh. Kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học và vận động hợp lý, giấc ngủ tốt có thể tạo nên sự khác biệt trong việc đạt mục tiêu sức khỏe.

Bệnh viện An Sinh
(Nguồn tham khảo: Healthline)

Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn