Tăng cân ở tuổi tứ tuần và cách đánh tan mỡ bụng hiệu quả

Tăng cân có thể là điều không thể tránh khỏi khi bạn bước sang tuổi tứ tuần, nhưng sự thật không phải như vậy. Những thay đổi nội tiết có thể gây ra các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và thay đổi tâm trạng, nhưng bạn không nên để cân nặng tăng vọt.

Trọng lượng thay đổi khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh với lượng mỡ thừa tích tụ ngay quanh vùng bụng. Trước, trong và sau thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen bắt đầu suy giảm và quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến bạn khó giảm cân hơn, đặc biệt là vùng bụng. Mỡ bụng không chỉ gây khó chịu mà còn không có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Menopause cho thấy việc tích tụ mỡ bụng trong thời kỳ mãn kinh — ngay cả khi bạn không tăng cân — sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Sự thật là cả nam giới và phụ nữ đều tăng cân khi lớn tuổi, nhưng chúng ta có thể hành động để kiểm soát tình trạng này. Điều này có thể khó khăn nhưng vẫn có thể làm được. Dưới đây là các cách giúp bạn đánh tan mỡ bụng.

1. Tập thể dục thường xuyên để chống lại tăng cân ở tuổi trung niên

Hãy bắt đầu bằng cách kết hợp các bài tập vừa sức và gắng sức để đốt cháy mỡ thừa thời kỳ mãn kinh. Thói quen tập luyện nên bao gồm các bài aerobic như bơi lội, đi bộ, đạp xe, chạy bộ, cũng như các bài tập sức bền hoặc sức mạnh.

Điều bạn nên áp dụng ngay bây giờ là tập luyện gắng sức ngắt quãng phù hợp. Điều này có nghĩa là xen kẽ các bài tập vừa sức với các bài gắng sức trong suốt tuần.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tất cả người trưởng thành cần ít nhất 150 phút tập luyện vừa sức mỗi tuần, cộng thêm hai hoặc nhiều ngày tập luyện tác động đến các nhóm cơ chính như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay. Nếu áp dụng phương pháp HIIT, bạn nên điều chỉnh thói quen tập luyện tổng thể để đạt được sự kết hợp tương đương.

Những gì chúng ta làm ở tuổi 30 và ở tuổi 60 rất khác nhau. Khi lớn tuổi, cần điều chỉnh phù hợp. Nếu bạn thiếu động lực, hãy tìm cách tạo hứng thú: sử dụng ứng dụng theo dõi, đến phòng tập có huấn luyện viên hoặc thử hoạt động đòi hỏi nâng — đẩy — kéo.

Để tránh chấn thương, hãy tìm huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn phù hợp.

2. Đứng thay vì ngồi quá lâu, nếu có thể

Cơ thể vận động càng nhiều thì tiêu hao calo càng nhiều. Cách đơn giản là đứng lên và đi lại khi nói chuyện điện thoại trong ngày.

Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity cho thấy ngồi lâu liên quan đến lượng mỡ bụng cao hơn và mỡ tích tụ quanh gan, tăng nguy cơ tiểu đường típ 2 và bệnh tim mạch.

Nếu công việc buộc bạn ngồi trước máy tính, hãy thử dùng bàn đứng kết hợp giải lao. Nghiên cứu của International Journal of Workplace Health Management cho thấy làm việc với bàn đứng giúp giảm đau lưng trên, vai và cổ. Một phân tích thuộc European Journal of Preventive Cardiology cho thấy một người khoảng 63 kg có thể đốt cháy 54 calo mỗi ngày bằng cách đứng 6 giờ thay vì ngồi.

3. Theo dõi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể

Không phải tất cả carbohydrate đều giống nhau. Chế độ ăn nhiều tinh bột chế biến như mì ống, bánh mì có thể là yếu tố gây mỡ bụng dư thừa.

Carbohydrate chuyển hóa thành đường trong cơ thể. Một số chuyển hóa nhanh (kẹo), một số chậm (yến mạch), nhưng cuối cùng đều thành đường. Biết được lượng carb nạp vào sẽ giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy chế độ ăn ít carb có thể giảm nguy cơ tăng cân sau mãn kinh.

4. Giảm mỡ bụng bằng Thái Cực Quyền

Nghiên cứu từ Hồng Kông cho thấy Thái Cực Quyền — bài tập thiền vận động nhẹ kết hợp hơi thở — giúp giảm vòng eo ở người trung niên và cao tuổi.

Nghiên cứu trên Annals of Internal Medicine cho thấy người từ 50 tuổi trở lên bị béo phì tập Thái Cực Quyền trong 12 tuần giảm vòng bụng tương đương tập aerobic và rèn luyện sức mạnh.

5. Kiểm soát khẩu phần và cân nhắc chế độ ăn uống

Trao đổi chất chậm lại khi bước vào mãn kinh, cơ thể đốt cháy ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nếu không giảm lượng calo nạp, cân nặng sẽ tăng nhanh.

Cắt giảm đồ ăn mang về hoặc ăn tại nhà hàng dễ giúp kiểm soát khẩu phần. Thời điểm ăn cũng rất quan trọng.

Nghiên cứu cho thấy ăn ba bữa chính mỗi ngày giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Hãy bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng giàu protein và kết thúc bằng bữa tối nhẹ.

6. Chọn chất béo thông minh

Không cần loại bỏ chất béo hoàn toàn. Các chất béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật (dầu ô liu, các loại hạt, bơ) tốt cho sức khỏe, nhưng vẫn chứa nhiều calo. Hãy sử dụng có kiểm soát.

7. Ăn đúng giờ để tránh ăn uống vô độ

Ăn khuya hoặc ăn vặt vô thức có thể gây hại. Đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh, thói quen ăn quá nhiều từ 3 giờ chiều trở đi ảnh hưởng lớn đến vòng bụng.

Hãy ăn trong khoảng 8–12 giờ mỗi ngày và ngừng ăn vào buổi tối hợp lý, ví dụ 19h. Tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh thiếu dinh dưỡng.

8. Thay đổi bài tập và thử hoạt động mới

Cơ thể thích nghi với lặp lại. Khi bài tập trở nên quen thuộc, khả năng đốt mỡ giảm.

Một phân tích trên Experimental Physiology cho thấy HIIT đạp xe hiệu quả hơn chạy bộ trong giảm mỡ cơ thể ở phụ nữ sau mãn kinh.

Hãy đa dạng hóa bài tập và nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên để tránh chấn thương.

9. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Mất ngủ là triệu chứng phổ biến của tiền mãn kinh. Ngủ chất lượng cao giúp kiểm soát cân nặng.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Tim mạch Mỹ cho thấy thiếu ngủ làm tăng mỡ bụng. Hãy ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm, giữ phòng ngủ mát mẻ và tắt màn hình trước giờ ngủ.

10. Tìm bạn tập luyện

Đốt 400–500 calo mỗi ngày thông qua đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ sẽ giúp giảm mỡ bụng.

Nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý Sức khỏe Anh cho thấy bạn đồng hành giúp tăng động lực và hỗ trợ tinh thần.

Tập nhóm cũng cải thiện căng thẳng và chất lượng cuộc sống.

11. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol — hormone khiến tích tụ mỡ nội tạng.

Hãy:

• đi bộ ngoài trời

• tập thiền 5 phút

• xin tư vấn chuyên gia khi cần

12. Trao đổi với bác sĩ

Nếu thiếu hụt estrogen gây triệu chứng nghiêm trọng, hãy thăm khám bác sĩ để xem xét liệu pháp hormone hoặc thuốc hỗ trợ.

Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo: EverydayHealth)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn