Thật dễ quên rằng đồ uống cũng có thể làm tăng lượng calo và đường tiêu thụ trong ngày của bạn. Ngay cả những lựa chọn tưởng chừng “lành mạnh” như sinh tố protein hay nước ép trái cây cũng có thể chứa nhiều đường ẩn.

Không phải tất cả đường đều giống nhau:

• Đường bổ sung: đường mía, đường nâu, xi-rô ngô hàm lượng fructose cao, xi-rô cây phong, mật ong…

• Đường tự nhiên: có trong thực phẩm nguyên chất (như trái cây), nhưng nếu tiêu thụ quá mức cũng gây hại.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA):

• Nam giới: không quá 36g đường bổ sung/ngày

• Nữ giới: không quá 25g đường bổ sung/ngày

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ cũng khuyến nghị không quá 10% tổng calo mỗi ngày đến từ đường bổ sung.

👉 Dưới đây là 10 loại đồ uống nhiều đường bạn nên hạn chế và các giải pháp thay thế lành mạnh.

1. Nước ép trái cây

• Một cốc 230ml nước ép nguyên chất 100% có thể chứa tới 37g đường.

• Uống nước ép khiến bạn mất đi chất xơ và một số vi chất quan trọng trong trái cây tươi.

Thay thế:

• Ăn trái cây nguyên quả

• Nước khoáng có ga thêm vài giọt nước trái cây

• Nước ép pha loãng 50% với nước lọc

2. Trà đá ngọt

• Một khẩu phần 300ml trà ngọt chứa từ 27–35g đường bổ sung, ngang ngửa nước ngọt.

Thay thế:

• Trà xanh hoặc trà đen không đường

• Trà chanh tươi

• Trà pha thêm một chút nước chanh

3. Đồ uống cà phê có đường

• Có thể chứa 12–60g đường tùy loại (từ đường gói, siro hương vị đến kem béo).

• Uống thường xuyên làm tăng nguy cơ mỡ máu và cholesterol cao.

Thay thế:

• Dùng sữa tươi, sữa hạt không đường thay kem béo

• Dùng stevia hoặc quả la hán thay đường tinh luyện

4. Nước ngọt có gas

• Một lon nước ngọt đã vượt mức đường khuyến nghị cả ngày.

• Các size lớn (ví dụ 1 cốc 1,4L) có thể chứa 100–160g đường.

Thay thế:

• Nước khoáng có ga thêm vài giọt nước trái cây

• Nước ngọt có gas dùng stevia thay cho đường

5. Sữa thực vật có đường

• Sữa hạnh nhân, yến mạch, gạo, dừa… thường chứa 5–17g đường mỗi khẩu phần nhưng ít protein.

• So với sữa bò (8g protein/230ml), giá trị dinh dưỡng thấp hơn.

Thay thế:

• Sữa hạt không đường

• Sữa đậu nành không đường (hàm lượng protein tương đương sữa bò)

• Sữa bò không lactose (nếu bị bất dung nạp lactose)

6. Đồ uống có cồn pha sẵn

• Có thể chứa 25–40g đường mỗi khẩu phần, nhiều hơn cả một lon soda.

Thay thế:

• Đồ uống có cồn không đường

• Dùng trái cây tươi, thảo mộc thay siro

• Pha với nước khoáng có ga thay nước ngọt

7. Sinh tố pha sẵn

• Một chai sinh tố công nghiệp có thể chứa 300 calo và 40g đường, nhưng lại ít chất xơ.

Thay thế:

• Ăn trái cây nguyên quả

• Sinh tố tự làm thêm protein và ít trái cây ngọt

• Sinh tố tự làm với sữa chua Hy Lạp không đường

---

8. Đồ uống protein pha sẵn

• Một số loại chứa đường ẩn, mặc dù tiện lợi.

• Bạn khó kiểm soát thành phần khi dùng hàng ngày.

Thay thế:

• Tự làm sinh tố protein từ bột whey + trái cây + rau xanh (rau bina, cải xoăn…)

9. Đồ uống tăng lực

• Chứa 30–40g đường và tới 300mg caffeine (gấp 3 lần cà phê).

• Uống nhiều có hại cho tim mạch và giấc ngủ.

Thay thế:

• Cà phê đen không đường

• Đồ uống tăng lực dùng chất tạo ngọt tự nhiên (stevia, quả la hán)

10. Đồ uống thể thao

• Một chai 600ml có thể chứa 270mg natri và 30–40g đường.

• Chỉ phù hợp khi vận động cường độ cao trên 60 phút.

Thay thế:

• Nước lọc

• Gói điện giải không đường

 Kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng mà còn bảo vệ tim mạch, não bộ và sức khỏe lâu dài.

Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo: Prevention)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn