Ngày nay mọi người đã quá quen với những thức ăn có chứa những loại hạt giàu chất béo như đậu phộng, hạt điều, hạt dẻ, hạt hướng dương... Khi đi ăn ở quán, trong lúc chờ dọn món, nhiều người thường được mời nhâm nhi trước một ít đậu phộng, hạt điều. Nhiều món ăn cũng chế biến từ nguyên liệu là hạt giàu chất béo. Những dịp lễ tết thì các loại hạt giàu chất béo gần như trở thành món ưa thích của mọi gia đình.

“Nội soi” dưỡng chất trong hạt

Ngoài nguồn dầu thực vật chiết xuất từ những loại quả như olive, dừa, cọ… nguồn dầu thực vật chiết xuất từ các loại hạt như đậu nành, hạt cải, hạt hướng dương, đậu phộng, hạt mè… đang ngày càng được sử dụng rộng rãi do chứa nhiều chất béo không no một nối đôi có tác dụng hạ cholesterol máu, chống bệnh tim mạch. Ngoài ra còn có các axit béo không no đa nối đôi anpha linolenic axit và linoleic axit. Đây là hai axit béo thiết yếu, cơ thể không tự tổng hợp được, phải nhận từ chế độ ăn để giúp xây dựng các cơ quan như hoàn thiện cấu trúc thần kinh, màng tế bào, hormon… Các loại hạt khác nhau sẽ có thành phần axit béo khác nhau. Có loại giàu chất béo không no một nối đôi như đậu phộng; có loại giàu chất béo không no đa nối đôi như dầu hướng dương, hạt cải, dầu nành…

Sử dụng hạt và dầu hạt hợp lý trong khẩu phần ăn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Cụ thể, tăng sử dụng hạt và dầu hạt, thay thế nguồn chất béo động vật sẽ giúp giảm cholesterol máu, hạn chế bệnh tim mạch. Hạt giàu chất béo chứa khá nhiều dầu, khá giàu đạm, nhưng lại ít chất bột. Người ta có thể dùng làm bữa ăn phụ cho người tiểu đường. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều hạt mà không cân đối khẩu phần ăn thì cũng dễ gây ra béo phì. Ngoài ra, các hạt cũng cung cấp khá nhiều chất xơ, phospho, sắt và magne. Nhiều loại hạt cung cấp vitamin E (hướng dương, hạt điều…), niacin và folate, là những chất chống oxy hoá. Hạt còn chứa phytoestrogen, có nhiều trong đậu nành, ôliu và hướng dương, giúp cạnh tranh hấp thu với cholesterol, do đó làm giảm cholesterol tỷ trọng thấp LDL trong máu, chống xơ vữa động mạch.

Dùng thế nào có lợi cho sức khoẻ?

Năm 2003, cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm Mỹ (FDA) đã đưa ra khuyến cáo: “Các bằng chứng khoa học cho thấy sử dụng khoảng 1,5 ounces (42,5g) hạt dạng đậu hay giàu béo mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn hạn chế chất béo bão hoà và cholesterol sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch”.

Khi ăn những loại hạt giàu chất béo, do lượng chất béo trong hạt đã kích thích niêm mạc họng (nhất là những hạt bảo quản không tốt, chất béo bị biến đổi thành những chất oxy hoá có hại) thì nên hạn chế uống nước lạnh, bia rượu, hút thuốc lá, nói quá nhiều… cùng lúc, bởi đây là những yếu tố gây kích ứng họng nhiều hơn, làm cho người ăn dễ bị mất tiếng, khàn giọng. Nếu trong gia đình có trẻ nhỏ, nhất là trẻ dưới ba tuổi, khi dùng những hạt giàu chất béo như đậu phộng, hạt điều… phải chú ý tránh để vương vãi hoặc để trong tầm tay trẻ nhỏ, vì dễ xảy ra nguy cơ nuốt sặc vào đường hô hấp. Khi cho trẻ ăn cũng nên thận trọng, không để vừa ăn vừa giỡn, rất nguy hiểm. Nếu trẻ không nhai nát được hạt, các chất dinh dưỡng sẽ không được hấp thu mà thải hết ra ngoài đường tiêu hoá. Cũng nên chú ý không cho trẻ cắn quá nhiều những hạt có vỏ cứng vì có thể làm hư, mẻ răng.

Ngoài ra cũng cần lưu ý, trong thu hoạch, chế biến và bảo quản hạt, phải tránh hạt bị nhiễm nấm Aspergilus, vì đây là nguy cơ sinh ra độc tố aflatoxin gây ung thư. Loại nấm này hay phát triển trên ngũ cốc, nhất là khi để quá lâu hoặc bảo quản trong điều kiện không đảm bảo. Các hạt chứa dầu để lâu trong không khí cũng dễ bị oxy hoá các axit béo, tạo ra những hợp chất độc và làm cho hạt có vị gắt dầu. Cũng cần tránh tẩm những hoá chất độc hại trong bảo quản, chế biến hạt ăn trực tiếp như hạt dưa, hạt điều, hạt hướng dương… để đảm bảo sức khoẻ người dùng.

BS.chuyên khoa 2 Nguyễn Thị Thu Hậu
Trưởng khoa dinh dưỡng,
bệnh viện Nhi đồng 2 TP.HCM