Có thể bạn đã biết mỗi bữa ăn đều có ý nghĩa rất quan trọng với sức khỏe tổng thể, bao gồm thể chất và tinh thần. Một chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp lối sống thói quen lành mạnh không chỉ giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh, trái tim đập đều nhịp, não bộ hoạt động tối ưu mà còn phòng ngừa bệnh tật hiệu quả.

Dinh dưỡng khoa học cần đảm bảo cung cấp đầy đủ và cân bằng 4 nhóm thực phẩm thiết yếu gồm có nhóm tinh bột (cơm, phở, ngũ cốc...), nhóm chất xơ (rau xanh, củ quả, trái cây...), nhóm protein (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu...), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật).

Nhóm tinh bột

Nhóm thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Cơ thể sẽ phân hủy carbohydrate trong những thực phẩm này để chuyển hóa thành glucose giải phóng vào trong máu vận chuyển đến não bộ và các cơ quan khác để tạo năng lượng. Muốn não bộ hoạt động tốt thì lượng đường trong máu cần ổn định, quá thấp hay quá cao đều không tốt. Glucose cũng tác động đáng kể tới cảm xúc và hành vi. Khi cơ thể không nạp đủ lượng glucose cần thiết, hệ thần kinh trung ương sẽ bị ảnh hưởng, có thể gây suy nhược cả tinh thần và thể chất.

Các loại thực phẩm giàu tinh bột như cơm,  khoai tây, bánh mì, cà rốt, yến mạch cùng một số loại củ. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm có thành phần tinh bột có lợi cho sức khỏe không nên bỏ qua như khoai lang, gạo lứt, bí đỏ, ngũ cốc các loại hạt đậu...

Theo khuyến cáo, tiêu thụ khoảng 130 gam tinh bột trong một ngày thường xuyên có thể tăng nguy cơ bệnh tật. Vì vậy, bạn nên hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Nhóm thực phẩm tinh bột được tiêu thụ với một lượng hợp lý sẽ giúp cơ thể cân bằng dinh dưỡng và mang lại một sức khỏe tốt.

Nhóm chất xơ

Nhóm thực phẩm cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa phong phú. Đây là nhóm thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt cho sức khỏe đường ruột vì chúng dễ tiêu hóa, không chứa chất béo, không cần chế biến, có thể sử dụng với một lượng lớn mỗi ngày.

Có hai loại chất xơ gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mỗi loại chất xơ đều có những lợi ích riêng cho sức khỏe. Chất xơ hòa tan là một nhóm các chất được tạo thành từ cacbohydrat và hòa tan trong nước. Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan bao gồm các loại trái cây, yến mạch, lúa mạch và các loại đậu… Chất xơ không hòa tan là chất xơ không hòa tan trong nước và bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột. Thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, lúa mạch đen và các loại ngũ cốc khác.

Chất xơ còn giúp hệ vi khuẩn đường ruột có lợi phát triển, thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả, cơ thể hấp thu tốt nguồn dưỡng chất thiết yếu để nuôi sống các tế bào và các cơ quan chức năng bên trong cơ thể.

Theo khuyến cáo, lượng chất xơ cho một người trưởng thành khoảng 20 gam đến 35 gam mỗi ngày. Một chế độ ăn nhiều chất xơ là một chế độ ăn lành mạnh, có thể ngăn ngừa nguy cơ và biến chứng bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim và đái tháo đường típ 2.

Nhóm protein

Còn được gọi là chất đạm, nhóm thực phẩm cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể giúp duy trì sự sống, xây dựng các khối cơ bắp và tăng sức bền cho xương khớp. Ngoài ra, protein còn có vai trò cân bằng với các thành phần dinh dưỡng khác trong cơ thể.

Protein tạo ra các enzyme là chất xúc tác cần thiết cho quá trình trao đổi chất, giúp hình thành các globulin miễn dịch, giúp cơ thể tăng khả năng miễn dịch, sức đề kháng chống lại bệnh tật, bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng viêm, nhiễm khuẩn bởi các loại vi khuẩn và virus gây bệnh. Tuy nhiên, protein chỉ nên dùng một lượng vừa đủ vì chúng cũng chứa một lượng chất béo bão hòa, làm tăng nồng độ choleterol LDL “xấu”, tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp và các vấn đề tim mạch.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều protein thường có trong các loại hạt đậu, các sản phẩm sữa, trứng, thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, các loại cá béo… nhưng hạn chế các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao.

Theo khuyến cáo, cơ thể phụ nữ cần khoảng 46 gam protein và nam giới cần khoảng 56 gam protein mỗi ngày. Lượng protein tiêu thụ còn phụ thuộc vào tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày. Khi cơ thể già đi sẽ cần một lượng protein lớn hơn để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Một chế độ ăn phong phú các loại protein sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và năng động hơn.

Nhóm chất béo

Đây là một dạng lipid bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước.

Chất béo cũng là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng cùng với chất bột đường, chất đạm. Tuy nhiên, chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất. Trong 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1 gam tinh bột hoặc 1 gam protein chỉ cung cấp 4 calo năng lượng. Một người trưởng thành có tới 24% chất béo trong tổng trọng lượng của cơ thể.

Chất béo tham gia xây dựng cấu trúc của cơ thể, dự trữ nguồn năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống cơ thể. Chúng tạo dung môi hòa tan các loại vitamin chỉ tan trong dầu như vitamin A, vitamin E, vitamin K, vitamin D... Chất béo gồm có 2 loại: Chất béo “xấu” là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chất béo “tốt” là chất béo không bão hòa và axít béo Omega-3. 

Chất béo “xấu” được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, các sản phẩm được chế biến sẵn. Tiêu thụ nhiều loại chất béo này sẽ khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, nhồi máu cơ tim. Theo khuyến cáo, người trưởng thành chỉ nên dùng dưới 7% tổng calo chất béo bão hoà, dưới 1% calo chất béo chuyển hóa. Chất béo “tốt” được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ… Axit béo Omega-3 có trong các loại cá béo và hải sản như cá hồi, cá thu, cá mòi... Cơ thể được cung cấp đủ lượng chất béo “tốt” sẽ giảm nồng độ cholesterol LDL “xấu”, giảm nguy cơ tim mạch, tăng sức khỏe thị lực, đặc biệt chất béo axít Omega-3 có lợi cho sự phát triển và tăng trưởng của trẻ nhỏ.

Các nhà khoa học khám phá ra rằng cơ thể cần một lượng chất béo “tốt” nhất định để bảo vệ trái tim và trí não luôn hoạt động hiệu quả.

Gia vị muối và đường cần hạn chế vì chúng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau. Theo WHO khuyến cáo, người trưởng thành chỉ nên dùng dưới 5 gam muối và 5 muỗng cà phê đường mỗi ngày để tránh mắc bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim, đái tháo đường, béo phì, suy thận và ung thư. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ sử dụng càng ít càng tốt.

Nước là thành phần quan trọng của cơ thể. Nước vận chuyển chất dinh dưỡng và máu chứa nhiều oxy đi khắp cơ thể. Nhu cầu nước khác nhau ở mỗi người, tùy theo từng độ tuổi, môi trường sống, điều kiện làm việc, tình trạng sức khỏe, thời tiết. Cơ thể cần đảm bảo đủ lượng nước từ 2 - 3 lít mỗi ngày, nước sẽ giúp lưu thông tuần hoàn tốt hơn.

Ở độ tuổi nào cũng cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, đảm bảo đầy đủ dưỡng chất. Mỗi người, mỗi độ tuổi, tình trạng sức khỏe khác nhau có thể có nhu cầu bổ sung thực phẩm với định lượng khác nhau. Nếu bạn muốn xây dựng một chế độ ăn hợp lý, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cả gia đình nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng, là nơi cung cấp thông tin về các loại thực phẩm và gợi ý khẩu phần ăn hàng ngày phù hợp cho người Việt.

Đừng quên duy trì khám sức khỏe tổng quát định kỳ hàng năm, kiểm soát tốt căng thẳng, theo dõi thường xuyên chỉ số huyết áp, đường huyết, mỡ máu, duy trì thời lượng vận động thể chất 150 phút một tuần... Đó chính là bí quyết đơn giản, tạo thành thói quen tốt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúc gia đình bạn sức khỏe và hạnh phúc.

Bệnh viện An Sinh

Thông tin tham khảo không thay thế việc thăm khám và tư vấn bác sĩ

Bệnh viện An Sinh đã triển khai Bệnh án điện tử ngoại trú (EMR) một trong những nỗ lực nâng tầm chất lượng dịch vụ và phục vụ, mang đến trải nghiệm tiện ích công nghệ khi đi khám bệnh với ưu điểm tiết kiệm thời gian và chi phí khám chữa bệnh. Tất cả dữ liệu kết quả khám sức khỏe, các xét nghiệm và hình ảnh chẩn đoán lưu trữ lâu dài trên hệ thống PACS được kết nối với bệnh án điện tử. Bạn chủ động quản lý thông tin sức khỏe, thuận tiện cho việc theo dõi, so sánh kết quả với lần thăm khám tiếp theo để có hướng cải thiện và nâng cao sức khỏe tổng thể tốt hơn.