Đi bộ nhanh: Cách tối ưu lợi ích cho sức khỏe tim mạch

Đi bộ là hình thức tập thể dục phổ biến vì dễ tiếp cận, ít tác động và hầu như miễn phí — chỉ cần một đôi giày vừa vặn. Tuy nhiên, đi bộ nhẹ nhàng quanh khu phố có thể không đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch. Dưới đây là hướng dẫn về mức độ đi bộ cần thiết giúp tăng nhịp tim và mang lại lợi ích tối đa.

Làm thế nào để biết bạn đi bộ đủ nhanh?

• Tốc độ khuyến nghị: Người trưởng thành nên đi bộ nhanh ≥4,8 km/giờ để giảm nguy cơ tim mạch.

• Theo dõi nhịp tim:

  • Nhịp tim tối đa ≈ 220 – tuổi

  • Cường độ vừa phải: 50–70% nhịp tim tối đa

• Bài kiểm tra nói: Khi đi bộ, bạn nói được nhưng không hát, cường độ cao hơn vẫn nên nói được vài từ.

Mục tiêu là cảm thấy khỏe hơn sau khi đi bộ, không phải tập quá sức. Ngay cả khi đi bộ chậm hơn bình thường, việc duy trì thói quen vẫn có lợi.

Cách tăng tốc độ và cường độ đi bộ

Cường độ đi bộ tương đối và thay đổi theo thể lực. Một số cách tăng thử thách:

1. Đi bộ lên dốc:

   • Trên máy chạy bộ, tăng độ dốc 1–2 phút trước khi trở lại mức bình thường.

   • Ngoài trời, chọn lộ trình có dốc hoặc địa hình gồ ghề.

2. Kết hợp khoảng thời gian đi bộ nhanh:

   • Trên máy chạy bộ: tăng tốc nhanh 1–2 phút rồi giảm tốc.

   • Ngoài trời: đi nhanh một vài dãy nhà, sau đó trở lại tốc độ bình thường.

3. Thay đổi độ khó khác:

   • Điều chỉnh địa hình hoặc độ dốc.

   • Sử dụng bước chân dài hơn hoặc nhịp đi nhanh hơn.

Bạn nên đi bộ bao lâu mỗi tuần?

• Hướng dẫn mới nhất:

  • 150 phút tập vừa sức/tuần (ví dụ: 30 phút x 5 ngày)

  • 75 phút tập gắng sức/tuần

• Nếu không có thời gian đi bộ liên tục 30 phút:

  • Chia nhỏ thành 2 lần đi bộ 15 phút/ngày vẫn có lợi.

  • Các thay đổi nhỏ như đỗ xe xa điểm đến hoặc đi cầu thang bộ cũng được tính vào tổng thời gian hoạt động.

Lợi ích của đi bộ nhanh

• Cải thiện sức khỏe tim mạch và thể chất tổng thể

• Tăng nhịp tim, đốt cháy calo, cải thiện trao đổi chất

• Giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần

• Duy trì cân nặng và sức bền cơ thể

Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày với tốc độ ≥4,8 km/giờ, hoặc 2 lần đi bộ 15 phút/ngày, giúp bạn tối ưu lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bệnh viện An Sinh
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn
(Nguồn tham khảo: Prevention)