Tăng mức độ hoạt động thêm 10 phút mỗi ngày có thể tạo ra sự thay đổi tích cực cho sức khỏe tim mạch của bạn, cả ngắn hạn và dài hạn.

Cơ thể con người được thiết kế để vận động. Hoạt động thể chất giúp duy trì sự hoạt động tối ưu của cơ thể, phù hợp cho tất cả mọi người – bất kể tuổi tác, thể lực hay tình trạng sức khỏe – và luôn có hình thức tập luyện phù hợp cho từng người.

Tập thể dục mang lại lợi ích trước mắt và lâu dài, như cải thiện chức năng nhận thức, duy trì cân nặng khỏe mạnh, tăng mật độ xương và cơ, cũng như giúp phòng và kiểm soát các bệnh mạn tính.

Riêng với sức khỏe tim mạch, tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong liên quan đến tim. Lợi ích bao gồm:

• Tăng sức bền cơ tim

• Cải thiện lưu thông máu

• Hạ huyết áp

• Tăng HDL (cholesterol “tốt”) và giảm LDL (cholesterol “xấu”)

• Giảm viêm

• Ổn định lượng đường máu

• Tăng cường oxy hóa tế bào

• Hỗ trợ hệ thần kinh phó giao cảm, thúc đẩy thư giãn

Tại sao lại là 10 phút mỗi ngày?

Mười phút là mục tiêu khả thi với hầu hết mọi người. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo người lớn nên tập ít nhất 150 phút vận động vừa hoặc 75 phút vận động mạnh mỗi tuần. Tức là khoảng 20 phút/ngày vận động vừa hoặc hơn 10 phút/ngày vận động mạnh.

Các hoạt động mạnh là những bài tập khiến bạn thở nhanh hơn, tim đập nhanh và bạn khó nói chuyện trôi chảy khi thực hiện. Ngay cả khi bạn chưa thể đạt mốc 10 phút ngay từ đầu, đừng lo lắng – nghiên cứu cho thấy chỉ cần hơn 2 phút vận động mạnh mỗi ngày cũng có thể giảm đến 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Xác định mức độ thể lực phù hợp

Mỗi người có thể trạng và khả năng khác nhau. Ngay cả việc đi bộ nhanh cũng đủ để tăng nhịp tim đáng kể khi bạn mới bắt đầu tập. Bạn có thể xác định cường độ tập luyện thông qua nhịp tim mục tiêu. Công thức tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi số tuổi. Trong khi tập mạnh, nhịp tim lý tưởng nên đạt 70–80% con số này.

Ví dụ: Nếu bạn 35 tuổi, nhịp tim tối đa là 185. Khi tập luyện mạnh, nhịp tim của bạn nên dao động từ 129 đến 157 nhịp/phút.

Chọn hoạt động bạn yêu thích

Bạn không cần phải ép mình chạy bộ nếu bạn không thích. Hãy chọn các hoạt động khiến bạn hứng thú và cảm thấy vui vẻ khi thực hiện. Ví dụ, nếu thích đạp xe, bạn có thể thử đạp trên địa hình dốc để tăng thử thách. Nỗ lực của bạn mới là điều xác định cường độ, không phải chỉ là tên bài tập.

Tận dụng thời gian linh hoạt

Nếu khó sắp xếp thời gian ngoài giờ làm, bạn có thể vận động ngay trong giờ nghỉ trưa với một buổi tập ngắn 10 phút. Thậm chí, 2 phút đi bộ sau bữa ăn cũng có tác dụng đáng kể đến việc kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tim mạch.

Khi ở nhà, hãy tranh thủ thời gian giữa các đoạn quảng cáo trên tivi để vận động bằng các động tác như ngồi xổm, burpee, bật nhảy, leo núi, đầu gối cao…

Tập luyện sức bền cũng có lợi cho tim mạch

Ngoài tập aerobic mạnh, tập sức bền từ 30–60 phút mỗi tuần (dưới 10 phút/ngày) cũng giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Các bài tập đơn giản bằng trọng lượng cơ thể như bước tấn, ván gỗ, chống đẩy, ngồi xổm hoặc bài tập tay sau đều có thể thực hiện tại nhà.

Tập luyện vừa sức, từng bước tiến lên

10 phút là một mục tiêu lý tưởng nhưng không bắt buộc phải hoàn hảo ngay từ đầu. Bạn có thể bắt đầu bằng những buổi tập nhẹ, rút ngắn thời lượng, rồi nâng dần theo khả năng.

Ngay cả những bước nhỏ nhất – đi bộ nhanh, vận động nhẹ nhàng trong vài phút mỗi ngày – cũng mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tim mạch.

Theo một nghiên cứu năm 2022, việc đi bộ nhanh chỉ thêm 10 phút mỗi ngày giúp giảm 7% tỷ lệ tử vong do các bệnh có thể phòng tránh được.

Tập thể dục mỗi ngày không luôn dễ dàng, nhưng nếu bạn đặt mục tiêu bắt đầu với 10 phút – dù là tập liên tục hay chia nhỏ trong ngày – thì bạn đã thực sự đi đúng hướng. Lắng nghe cơ thể và duy trì đều đặn, bạn sẽ cảm nhận rõ hiệu quả tích cực trên cả thể chất và tinh thần.

Bệnh viện An Sinh
(Nguồn tham khảo: Healthline)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn