Chất xơ có gì đặc biệt?

Chất xơ (fiber) hay chất sợi thường có nhiều trong các trái cây, rau quả, củ được khuyến cáo là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chất xơ dai không bị phân tán nhỏ hay tiêu hóa bởi hệ thống tiêu hóa cho nên không hấp thụ trong cơ thể được mà theo đường tiêu hóa ra ngoài sau khi được tiêu thụ.

Có hai loại chất xơ: loại tan trong nước (soluble or viscous fiber) giúp giảm hấp thụ mỡ cholesterol qua đường ruột và giảm tăng lượng đường trong máu nên tốt cho những bệnh nhân bị đái tháo đường. Loại chất xơ này có trong oatmeal, đậu, trái cây như lê, dâu, táo, xoài, cam, quít, mận. Loại không tan trong nước (insoluble fiber) giúp việc đại tiện được điều hòa, có thể làm giảm tỉ lệ bị ung thư ruột. Loại chất xơ này có trong ngũ cốc, gạo lứt, các loại rau màu xanh thẫm, cà rốt, cà chua, dưa leo...

Sử dụng bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Nghiên cứu cho thấy trung bình một người thường ăn khoảng 5 - 10g chất xơ mỗi ngày. Trong khi theo Hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, phái nam cần dùng khoảng 30 - 38g, phái nữ 21 - 25g chất xơ mỗi ngày để có hiệu quả dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Nên chia thức ăn có chất xơ ra nhiều bữa ăn khác nhau. Cần uống nhiều nước mỗi ngày nếu chúng ta dùng thêm chất xơ. Chất xơ thường hút nước giống như đất sét. Nếu có nước đất sét mềm dẻo; thiếu nước đất sét khô cứng. Nếu không uống đủ nước mà dùng chất xơ thêm mỗi ngày có thể làm cho phân bị cứng làm táo bón. 

Chất xơ có trong ngũ cốc, rau quả: một chén cơm gạo lứt có 4g chất xơ; một trái táo 5g; 1 trái chuối 3g; 1 trái lê 4g; 1 ly dâu tây xay 4g; 1 chén cà rốt luộc 5g; 1 củ khoai lang 4g; nửa đĩa rau muống 3g. 

Lợi ích của chất xơ

Chính vì đặc tính không năng lượng, không bổ dưỡng, không hấp thụ, làm mau no mà các bác sĩ nghiên cứu y khoa cho thấy chất xơ có các công dụng sau: 

Giảm cân: nếu ăn nhiều chất xơ sẽ làm cho mau no khiến cho bớt ăn vặt, bớt ăn các thức ăn mỡ, đường. Thêm vào đó chất xơ hòa lẫn thấm mỡ thấm đường trong đồ ăn nên làm giảm, cũng như làm chậm đi lượng mỡ đường và năng lượng hấp thụ qua ruột để vào trong cơ thể.  

Điều hòa đường huyết: những thực phẩm giàu chất xơ rất thích hợp cho bệnh nhân đái tháo đường, do những thực phẩm này ít làm tăng đường huyết sau khi ăn so với loại ít chất xơ. Đây là một tiêu chí quan trọng cho người bệnh đái tháo đường. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là dạng hòa tan thường có chỉ số đường huyết thấp. Những người ăn nhiều thức ăn ngọt và ít chất xơ dễ bị bệnh đái tháo đường, ngược lại các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ bị bệnh đái tháo đường giảm đi nếu dùng các thức ăn có nhiều chất xơ. Chất xơ còn làm cho mau no nên giảm bị béo mập giúp phòng tránh bị bệnh đái tháo đường. Chất xơ còn có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu và chất điều tố insulin.

Giảm cholesterol trong máu: dùng thức ăn có nhiều chất xơ giúp giảm loại cholesterol xấu(LDL-C), giúp giảm cholesterol không đóng trên các thành mạch máu làm giảm bị bệnh nghẽn mạch máu, một nguyên nhân chính dẫn đến bệnh nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não. 

Giúp việc đại tiện dễ dàng: vì chất xơ tạo ra nhiều chất bã trong phân và giúp ruột già co thắt được điều hòa, dễ dàng, bớt bị táo bón, tránh bị trĩ. Chất xơ là một trong những “thuốc” căn bản bác sĩ dùng chữa bệnh nhân bị bệnh táo bón.

Giảm nguy cơ ung thư ruột: những người ăn chất xơ nhiều giảm được tỉ lệ ung thư ruột so với những người ăn nhiều thịt đỏ và ít chất xơ.

BS. Trần Quốc Minh | SKĐS