Kiến thức y học

Giảm cân khoa học để cơ thể khỏe mạnh hơn (phần 1)

Cập nhật lúc: 4:33:37 CH - 26/10/2020

Có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng. Có nhiều chế độ ăn kiêng làm cơ thể luôn cảm thấy đói và mệt mỏi. Đó chính là lý do khiến nhiều người khó tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Chế độ ăn ít carbs được chứng minh đạt hiệu quả trong việc giảm cân và dễ thực hiện hơn so với các chế độ ăn khác.

 

 



 

Có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng. Có nhiều chế độ ăn kiêng luôn khiến cơ thể cảm thấy đói và mệt mỏi. Đó chính là lý do khiến nhiều người khó tuân thủ chế độ ăn kiêng một cách chặt chẽ. Nhưng không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác động tương tự. Chế độ ăn ít carbs được chứng minh đạt hiệu quả trong việc giảm cân và dễ thực hiện hơn so với các chế độ ăn khác. 

 

Đây là 3 mục tiêu chính cho chế độ ăn kiêng ít carbs: 

1/ Giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

2/ Giảm cân an toàn và hiệu quả.

3/ Cải thiện hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

 

 

Giảm lượng carbs

 

Điều quan trọng đó chính là giảm lượng đường, tinh bột và carbs. Khi làm được điều này, bạn có thể kiểm soát những cơn đói và giảm lượng calo một cách tự nhiên. Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo để chuyển hóa thành năng lượng. 

 

Lợi ích khác của việc giảm carbs là làm giảm mức insulin, chức năng thận giúp đào thải natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm sự đầy bụng, khó tiêu và lượng nước không cần thiết trong cơ thể.Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, tuần đầu tiên thực hiện chế độ ăn ít carbs có thể giảm được từ 4 đến 5 kg là điều bình thường, bao gồm cả trọng lượng mỡ và nước. 

 

Nghiên cứu khoa học cho thấy, chế độ ăn ít carbs còn làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn ít nghĩ đến đồ ăn hoặc cảm thấy đói. Một cách dễ hiểu hơn, giảm lượng chất bột đường sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn. 

 

Giảm lượng đường, tinh bột hoặc carbs trong chế độ ăn uống hàng ngày giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm mức insulin và giúp giảm cân an toàn.

 

 

Chất đạm, chất béo và rau xanh

 

Một bữa ăn lành mạnh nên bao gồm protein, chất béo và rau xanh. Theo nguyên tắc chung, một người nên ăn từ hai đến ba bữa mỗi ngày, nếu cảm thấy đói vào buổi chiều, có thể ăn thêm bữa thứ tư. Thiết kế bữa ăn sao cho có thể giảm lượng carbs xuống khoảng 20-50 gram mỗi ngày. 

 

Protein

 

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn ít carbs. Nhiều bằng chứng cho thấy ăn nhiều protein có thể tăng mức tiêu thụ lên đến 80-100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giảm đến 60% cảm giác thèm ăn, nghĩ đến các món ăn và có thể còn khiến bạn cảm thấy no. Nghiên cứu khoa học chứng minh, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

 

Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần nghĩ đến. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: 

  • Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu,
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm,
  • Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ;
  • Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu.

 

 Rau xanh

 

Đừng ngại khi ăn quá nhiều rau xanh. Rau xanh chứa nhiều hàm lượng dinh dưỡng lành mạnh. Có thể ăn với một lượng lớn mà không phải lo lắng vì không vượt quá 20-50 lượng tinh bột mỗi ngày. Chế độ ăn chủ yếu dựa trên nguồn protein, rau xanh nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh. Một số loại ra có hàm lượng carbs thấp: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cà chua, cải xoăn, cải bắp, dưa leo… 

 

 

Chất béo lành mạnh

Đừng ăn kiêng quá mức và sợ khi phải ăn chất béo. Chất béo lành mạnh cũng cần thiết cho cơ thể. Thực hiện chế độ ăn ít carbs và chất béo cùng lúc sẽ tạo ra nhiều khó khăn hơn trong việc tuân thủ chế độ ăn kiêng. Nguồn chất béo lành mạnh có trong dầu oliu, dầu gạo, bơ…

Một bữa ăn nên bổ sung đầy đủ nguồn protein, chất béo, rau xanh. Điều này giúp kiểm soát lượng carb tốt hơn trong khoảng 20 – 50 gram và giảm đáng kể cảm giác đói.

 

Tập thể dục ba lần mỗi tuần

Tập thể dục có thể không nằm trong chế độ ăn kiêng, nhưng nếu có thể sẽ tăng thêm lợi ích cho sức khỏe. Cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo và làm chậm lại quá trình trao đổi chất. Đây là một tác dụng phổ biến của việc giảm cân. Nghiên cứu về chế độ ăn ít carbs cho thấy, cơ bắp có thể tăng thêm một chút nhưng giảm đáng kể lượng mỡ thừa của cơ thể. 

Lời khuyên là nên duy trì việc tập luyện thể dục ba đến bốn tuần một lần. Nếu không có nhiều thời gian cho việc đến phòng tập, hãy tìm kiếm lời khuyên của các chuyên gia. Một số bài tập đơn giản tốt cho sức khỏe tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đạy xe, bơi lội… cũng mang đến những lợi ích tương tự. 

Tập luyện thể thao giúp tăng cường sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể cũng là một lựa chọn hoàn hảo.

 

"Nạp thêm carbs" một lần mỗi tuần

Nếu cần, có thể nghỉ một ngày trong tuần để ăn nhiều carbs hơn. Nhiều người chọn thực hiện việc này vào thứ bảy. Bạn nên bổ dung các nguồn carbs lành mạnh như yến mạch, gạo, khoai tây, khoai lang, trái cây ít ngọt… Nếu các món ăn đó vượt quá mức cho phép trong thời gian ăn kiêng, đây là thời điểm thích hợp để làm điều đó. Nhưng hãy hạn chế vì nếu không giảm đủ lượng carbs thì không thể giảm cân.

Có thể ăn nhiều carbs hơn mỗi tuần một lần vẫn có thể chấp nhận được, dù không cần thiết.

 

Làm sao để kiểm soát lượng calo và khẩu phần ăn mỗi ngày?

Không cần thiết phải chi tiết hóa lượng calo, điều quan trọng là giữ được lượng carbs ở mức thấp nhất, nhưng bổ sung đầy đủ lượng protein, chất béo và rau xanh. Một số ứng dụng trực tuyến có thể tính toán cho ra các chỉ số hàm lượng dinh dưỡng. Chỉ cần nhập đầy đủ thông tin cần thiết như giới tính, cân năng, chiều cao, mức độ hoạt động… Hệ thống sẽ tính toán và cho ra lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, từ đó cho người dùng biết nên duy trì cân nặng hoặc giảm cân thì sẽ tốt hơn. 

Điều quan trọng nhất là giữ lượng carbs trong khoảng 20 - 50 gram mà không cần thiết phải tính hàm lượng calo chi tiết.


Bệnh viện An Sinh (Theo Healthline)