Ăn uống để có sức khỏe tim mạch tốt hơn

Ước tính có khoảng 795.000 người Mỹ bị đột quỵ mỗi năm, và đây có thể là một trải nghiệm thay đổi cuộc đời. Mặc dù bạn không thể kiểm soát được tuổi tác hay yếu tố di truyền, nhưng chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Các bác sĩ tim mạch khuyến cáo áp dụng chế độ ăn DASH hoặc Địa Trung Hải – giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá, thịt nạc, sữa ít béo và dầu thực vật tốt cho tim mạch.

Ngoài ra, bổ sung các chất dinh dưỡng chống viêm như kali, omega-3, polyphenol và magie giúp điều hòa huyết áp, giảm hình thành cục máu đông, hỗ trợ tim mạch. Đồng thời, hạn chế chất béo bão hòa, đường và thực phẩm chế biến sẵn cũng đóng vai trò quan trọng.

Dưới đây là những thực phẩm hàng đầu giúp giảm nguy cơ đột quỵ, được bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

Những thực phẩm tốt nhất giúp giảm nguy cơ đột quỵ

1. Rau lá xanh

Ví dụ: rau bina, cải xoăn, arugula. Rau lá xanh giàu nitrat, khi vào cơ thể chuyển hóa thành oxit nitric, giúp giãn nở mạch máu và giảm huyết áp.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học Châu Âu 2021 cho thấy: người tiêu thụ ít nhất 60mg nitrat từ rau xanh mỗi ngày giảm 17% nguy cơ đột quỵ.

Ngoài ra, rau lá xanh chứa vitamin K, chất xơ và nhiều khoáng chất tốt cho tim mạch.

2. Cam và trái cây họ cam quýt

Cam, bưởi giàu vitamin C, folate, kali – có đặc tính chống oxy hóa, kháng viêm và hỗ trợ giảm cholesterol.

👉 Lưu ý: bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.

3. Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều omega-3 và axit alpha linolenic, giúp giảm viêm, cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp và giảm cholesterol xấu LDL.

Một nghiên cứu đăng trên Circulation 2021 cho thấy: ăn 1/2 cốc quả óc chó mỗi ngày trong 2 năm có thể giảm đáng kể cholesterol LDL.

4. Sữa chua

Sữa chua cung cấp canxi, kali, men vi sinh hỗ trợ hạ huyết áp, cân bằng lipid và cải thiện hệ tiêu hóa.

✔️ Chọn sữa chua ít đường hoặc không đường để hạn chế nguy cơ tim mạch.

5. Yến mạch

Yến mạch và các ngũ cốc nguyên hạt giàu magie, vitamin B, chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, kiểm soát đường huyết và bảo vệ mạch máu.

6. Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi)

Nguồn EPA, DHA dồi dào trong cá béo giúp giảm viêm, hạ huyết áp, giảm cholesterol, chống kết dính tiểu cầu và ngăn ngừa hình thành cục máu đông.

Đồng thời, cá béo cung cấp protein nạc, hỗ trợ kiểm soát cân nặng – yếu tố quan trọng trong phòng ngừa đột quỵ.

7. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có tác dụng giảm cholesterol LDL, ổn định đường huyết, bảo vệ mạch máu.

Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan:

• Táo, lê, mơ, sung

• Cà rốt, bông cải xanh, khoai lang

8. Protein thực vật

Đậu đen, đậu thận và các loại đậu khác giàu protein thực vật + chất xơ hòa tan, thay thế protein động vật nhiều chất béo bão hòa.

Một nghiên cứu (Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ 2024) cho thấy: người ăn nhiều protein thực vật giảm 19% nguy cơ tim mạch và 27% nguy cơ bệnh mạch vành.

Những thực phẩm khác có lợi cho tim mạch

Ngoài nhóm trên, chuyên gia cũng khuyến nghị:

• Cà phê: chứa chất chống oxy hóa, có thể giảm viêm và cholesterol.

• Củ cải đường: giàu nitrat, hỗ trợ sản xuất oxit nitric.

• Quả bơ: giàu kali và chất béo không bão hòa đơn.

• Trà xanh: chứa catechin, giảm stress oxy hóa, hỗ trợ tim mạch.

• Các loại đậu: nguồn protein thực vật + chất xơ dồi dào.

• Sô-cô-la đen: giàu flavonoid, cải thiện huyết áp (dùng điều độ).

Lời khuyên cho sức khỏe tim mạch

Nếu bạn lo lắng về nguy cơ đột quỵ, hãy:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cá nhân hóa.

• Duy trì chế độ ăn cân bằng, ít chất béo bão hòa, ít đường và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

• Kết hợp với lối sống lành mạnh: tập thể dục, ngủ đủ giấc, kiểm soát cân nặng và căng thẳng.

Nguồn: Bệnh viện An Sinh (Tham khảo Prevention)
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn