Một số loại rau củ như ớt chuông đỏ, bông cải xanh… chứa nhiều vitamin C hơn cam trong mỗi khẩu phần, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
🌿 Lợi ích toàn diện của vitamin C
Vitamin C (ascorbate/acid ascorbic) nổi tiếng với vai trò tăng cường hệ miễn dịch. Nhưng không dừng lại ở đó, nó còn:
-
Là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress, ô nhiễm, chế độ ăn uống kém.
-
Tạo collagen, duy trì làn da sáng khỏe, hỗ trợ xương khớp, mô liên kết.
-
Tăng hấp thu sắt thực vật – đặc biệt hữu ích cho người ăn chay hoặc thiếu máu.
-
Hỗ trợ chức năng não bộ, cải thiện tâm trạng, sự tập trung và năng lượng.
Nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày:
-
Phụ nữ trưởng thành: ≥75 mg
-
Nam giới trưởng thành: ≥90 mg
Dù cam thường là lựa chọn đầu tiên khi nói đến vitamin C, nhưng có nhiều loại rau củ chứa hàm lượng cao hơn cam. Một quả cam nhỏ chứa khoảng 50 mg vitamin C, trong khi các loại rau sau đây có thể vượt con số đó.
🥦 7 loại rau củ chứa nhiều vitamin C hơn cam
-
✅ Ớt chuông đỏ
-
Hàm lượng: 118 mg/1 ly thái lát
-
Ngoài vitamin C gấp đôi cam, còn giàu vitamin A, tốt cho thị lực và làn da.
-
Gợi ý: Dùng để nhồi, xào với hành, chấm hummus, hoặc ăn sống.
-
-
✅ Bông cải xanh
-
Hàm lượng: 102 mg/1 ly nấu chín
-
Cung cấp chất xơ, vitamin K, axit folic – hỗ trợ đông máu, tim mạch và DNA.
-
Gợi ý: Nướng với dầu ô liu và phô mai Parmesan hoặc xào.
-
-
✅ Cải xoăn (kale)
-
Hàm lượng: 93 mg/100g thô (~1.5–2 ly)
-
Giàu chất xơ, vitamin K, magie, chất chống oxy hóa, hỗ trợ tim, xương, miễn dịch.
-
Gợi ý: Làm salad, xào, hoặc nướng thành “khoai tây chiên kale”.
-
-
✅ Cải Brussels
-
Hàm lượng: 75 mg/1 ly thô
-
Dồi dào vitamin A, K, chất xơ, tốt cho ruột, mắt, tế bào, hệ miễn dịch.
-
Gợi ý: Xào, nướng hoặc làm salad sống.
-
-
✅ Ớt (loại cay)
-
Hàm lượng: 108 mg/½ ly thái lát nhỏ
-
Ngoài vitamin C, chứa capsaicin – tốt cho tim, trao đổi chất, miễn dịch, não.
-
Gợi ý: Cho vào món xào, sốt, mì, cà ri, hoặc ướp thịt.
-
-
✅ Cải bắp (su hào)
-
Hàm lượng: 84 mg/1 ly thô
-
Cung cấp chất xơ, kali, vitamin B6 và C – hỗ trợ xương, tiêu hóa, miễn dịch.
-
Gợi ý: Thái sợi trộn salad, ăn sống, hấp hoặc thay mì bằng su hào xoắn.
-
-
✅ Rau chân vịt (rau bina/spinach)
-
Hàm lượng: 60 mg/¾ ly nấu chín
-
Chứa vitamin K, sắt, canxi, magie – tốt cho máu, tim, xương, thư giãn cơ bắp.
-
Gợi ý: Dùng trong sinh tố, salad, món xào, trứng, súp, mì.
-
✅ Lời khuyên dinh dưỡng
Thêm các loại rau giàu vitamin C vào khẩu phần ăn giúp:
-
Tăng miễn dịch tự nhiên
-
Cải thiện sức khỏe da, tim mạch và tiêu hóa
-
Hấp thu chất dinh dưỡng (nhất là sắt) tốt hơn
Nguồn: Realsimple – Bệnh viện An Sinh
Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn
